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Wie wichtig ist das Aufwärmen vor dem Training?

Die wenigsten Sportler, welche in Fitnessstudios trainieren, wärmen sich auf, dabei ist das Aufwärmen sehr wichtig für die eigene Gesundheit. Wir möchten dich auf die Wichtigkeit vom Aufwärmen hinweisen.

Die ist Situation

Wenn man heute ins Studio kommt, sieht man immer wieder die gleiche Situation. Mitglieder des Clubs kommen in den Kraftraum und laufen an Cardiogeräten vorbei, auf den Freihantelbereich zu. Dabei muss Aufwärmen auch nicht an Cardiogeräten durchgeführt werden. Jedoch kann man oft staunen, dass sogar bei -15 Grad Außentemperatur die Clubmitglieder zur Flachbank laufen und 1 x 10 Wdh. mit sehr geringem Gewicht drücken, was dann Aufwärmsatz genannt wird. Kurz darauf wird gleich mit Maximalgewicht weiter gearbeitet, dass das Verletzungsrisiko bei solchen Trainingsmethoden sehr hoch ist, wird leider häufig vergessen.  Bisher hat auch immer alles gut geklappt, auch ohne Aufwärmen. Spätestens aber, wenn die ersten Verletzungen oder Schmerzen auftreten, fängt der Sportler an über ein Aufwärmprogramm nachzudenken, dabei hätte er es schon viel früher in sein Training einbinden sollen.

Warum überhaupt aufwärmen?

Der eigentliche Hintergrund des Aufwärmens ist, wie schon der Name sagt, das Aufwärmen des Körpers und  Gewebes. Dabei zeigt sich, dass warmes Gewebe wesentlich strapazierfähiger ist und somit das Verletzungsrisiko gesenkt werden kann, als wenn kalt drauflos trainiert wird. Ein gutes Aufwärmtraining sollte mindestens die beanspruchten Muskelgruppen aufwärmen, am besten jedoch den ganzen Körper auf eine „Betriebstemperatur“ bringen. Dabei können Dehnübungen das Aufwärmprogramm komplettieren und somit den Bewegungsfluss und die Koordination bei den Übungen und dessen Ausführungen optimieren. Sobald dein Körper und das Gewebe warm geworden ist, wirst du auch eine höhere Leistungsfähigkeit erbringen können. Aufwärmtraining sollte neben diesen Aspekten auch einen gewissen Fokus auf das kommende intensive Training bieten und nicht nur einfach abgespult werden. Durch die korrekten Ausführungen beim Aufwärmen, kann auch die allgemeine Beweglichkeit und die Technik deiner einzelnen Übungen immer wieder verbessert werden.

Die beiden Aufwärmbestandteile

Grundsätzlich gibt es zwei Bestandteile wenn es um das Aufwärmen geht. Zum einen das allgemeine Aufwärmen und zum anderen das spezifische Aufwärmen. Das allgemeine Aufwärmen Das allgemeine Aufwärmen soll dazu führen, deinen kompletten Körper auf eine Trainingstemperatur zu bringen, dabei wird das Gewebe erwärmt. Auch werden sämtliche Körperfunktionen und Stoffwechselreaktionen angeregt. Wichtig ist immer, dass das Aufwärmen im aeroben (unter Sauerstoff) Bewegungsbereich durchgeführt wird. Die Intensität sollte also nicht zu hoch gewählt werden, dabei solltest du dich noch unterhalten können. Neben Cardiogeräten sind auch freie Bewegungen und Dehnübungen optimal für eine gute allgemeine Aufwärmsituation. Das allgemeine Aufwärmtraining ist immer vor den Übungen anzusetzen und sollte nicht zu kurz kommen. Spezifisches Aufwärmen Das spezifische Aufwärmen findet während deines eigentlichen Trainings statt. Es sollten bei allen Übungen, außer es folgen mehrere fast identische aufeinander, Aufwärmsätze durchgeführt werden. Dabei ist die Technik hier besonders wichtig. Es sind leichte Gewichte zu wählen und mehrere Sätze damit durchzuführen, bis die Muskulatur eine gute Betriebstemperatur erreicht hat und Sehnen und Bänder etwas vorstrapaziert wurden, um die schweren Gewichte des eigentlichen Trainings gut tragen zu können. Eine Möglichkeit wäre eine leichte Steigerung der Gewichte bis auf 30-40% der Maximalkraft. Du kannst aber auch eine höhere Wiederholungszahl nutzen. Wichtig ist es hierbei, das Gewicht nicht extrem leicht zu wählen, sodass die Übung auch korrekt ausgeführt werden kann. Der Fokus auf die spezifische Übung sollte immer gegeben sein und wird dir bei der Ausführung der schweren Sätze hilfreich sein.

Fazit

Aufwärmen sollte für jeden wichtig sein, um die Verletzungsgefahr zu minimieren und maximale Leistungen zu erbringen. Dabei sollte vor dem Training ein allgemeines Aufwärmen stattfinden, um den kompletten Körper auf eine Betriebstemperatur zur bringen und Bänder zu dehnen. Während des Trainings sollten vor schweren Gewichten, auch die einzelnen Muskelgruppen der spezifischen Übungen aufgewärmt werden. Aufwärmübungen können dir auch zur Technikverbesserung dienen.
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