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Wissenschaftlicher Muskelaufbau für maximalen Erfolg!

Bei vielen Trainingsplänen, die man im Internet findet oder die auch viele „Experten“ empfehlen, fragt man sich häufig, worauf all die getätigten Aussagen basieren. Oftmals sind es reine Erfahrungsberichte des Autoren, der damit gute Ergebnisse erzielt hat. Und das ist natürlich auch eine gute Sache und eine gute Werbung. Fehlt jedoch die Begründung warum etwas funktionieren soll, sind sämtliche Ergebnisse oftmals einfach nichts mehr als Zufallsprodukte. Klasse für denjenigen, der damit Erfolge erzielt hat, aber nur schwer oder gar nicht übertragbar auf andere und für Verallgemeinerungen der Wirksamkeit einer Trainingsmethode natürlich nicht geeignet. Leider gibt es deutlich mehr dieser „Erfahrungsberichte“ als dass es wissenschaftlich fundierte Konzepte gibt. Doch eines dieser fundierten Konzepte stammt von Bryan Haycock, dem Entwickler des hypertrophiespezifischem Trainings (HST).

HST in a nutshell

Kurz und bündig ausgedrückt, handelt es sich beim HST nicht um ein festes System im eigentlichen Sinne, sondern um eine Kombination unterschiedlicher Prinzipien, die die Muskelhypertrophie optimieren sollen. Es bleibt also viel Spiel- und Freiraum für jeden, der einen HST-Zyklus beginnen möchte.

Prinzip 1: Mechanische Belastungssteigerung

Man muss seine Trainingsbelastung also progressiv steigern, indem progressiv mehr Gewicht bewegt wird, von Trainingseinheit zu Trainingseinheit, von Woche zu Woche und von Zyklus zu Zyklus. Der Körper passt sich an eine Trainingsbelastung an. Werden keine neuen Reize gesetzt über weitere mechanische Belastungen, die höher sind als in den Einheiten zuvor, kommt es zu geringeren Anpassungserscheinungen der Muskulatur.

Prinzip 2: Trainingsfrequenz

Um den Muskel dauerhaft in einem anabolen Umfeld zu halten, muss er ausreichend oft trainiert werden. Die Muskelproteinsynthese ist nach spätestens 48 Stunden nach einem Trainingsreiz wieder auf einem basalen Level angelangt. Bei einem fortgeschrittenen Athleten tendenziell noch früher. Man muss den einzelnen Muskel also mindestens dreimal wöchentlich direkt und progressiv trainieren, um eine „dauerhafte“ Aktivierung der Muskelproteinsynthese zu erreichen.

Prinzip 3: Strategische Dekonditionierung

Beim HST wird spätestens alle zwei Wochen (besser jede Woche oder noch besser, in jeder Einheit) das Trainingsgewicht einer Übung erhöht und die Wiederholungszahl reduziert. Irgendwann kommt natürlich der Punkt, an dem dies nicht mehr möglich ist. Dann wird es Zeit für eine Dekonditionierungsphase. Die 9-14-tägige Phase ist ein komplett trainingsfreier Zeitraum. Hier soll die Muskulatur wieder für „schwächere“ Reize sensibilisiert werden. Man kann dann den neuen Zyklus mit geringeren Trainingsgewichten und höheren Wiederholungszahlen wieder von vorne beginnen, und trotzdem neue Trainingsreiz setzen.

Diskussion

Nun, in der Theorie klingt das alles sehr gut und schlüssig und in der Praxis funktioniert das Ganze auch! Allerdings bedeutet das natürlich nicht, dass andere Trainingssysteme deshalb nicht funktionieren. Man muss auch zusätzlich bedenken, dass dieses Trainingskonzept das reine Ziel der Hypertrophie hat. Wer mehr an einem Kraftaufbau interessiert ist, wird mit anderen Trainingssystemen aller Wahrscheinlichkeit nach die deutlich besseren Ergebnisse erzielen. Ein guter Ansatz wäre daher, kraftorientierte Trainingsprogramme mit einzelnen HST-Zyklen abzuwechseln. Dann kann die neu gewonnene Kraft sozusagen in Form eines hypertrophiespezifischen Trainings direkt in Muskelaufbaureize umgewandelt werden. Einen Versuch ist es auf jeden Fall wert!

Literatur

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Tags: HFT, HST, Muskelaufbau
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