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Kurzhantelcurl einarmig konzentriert sitzend / Concentration Curl

Erklärung

Beim Kurzhantelcurl einarmig konzentriert sitzend setzt sich der Sportler zusammen mit einer Kurzhantel auf eine Hantelbank. Anschließend wird ein Arm auf dem Oberschenkel der gleichen Seite abgestützt und hält das Gewicht auf Höhe der Schienbeine, wonach der Sportler das Gewicht durch ein Beugen des Armes bis auf Höhe der Brust nach oben führt, um es letztlich wieder nach unten abzulassen.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Kurzhantelcurls einarmig konzentriert sitzend setzt sich der Sportler zusammen mit einer Kurzhantel auf das Ende einer Hantelbank und nimmt die Ausgangsstellung ein. In dieser sitzt er breitbeinig, die Füße werden vollkommen aufgesetzt und die Zehen zeigen nach außen. Des Weiteren ist der Oberkörper nach vorne gelehnt und kippt leicht in Richtung der zu belastenden Seite. Der Kopf ist dabei leicht seitlich gedreht und nach unten geneigt, so dass der Sportler nach unten auf die Kurzhantel blickt. Der belastete Arm hält die Kurzhantel zudem im Untergriff und der Ellbogen liegt auf der Innenseite des gleichseitigen Oberschenkels direkt hinter dem Knie auf. Der Arm ist dabei fast durchgestreckt und befindet sich somit in einer nahezu vertikalen Lage. Der Arm der Gegenseite wird wiederum auf dem gleichseitigen Oberschenkel abgestützt und dessen Ellbogen zeigt nach außen. Die Ausgangsstellung für die Kurzhantelcurls einarmig konzentriert sitzend ist damit erreicht und der Sportler kann mit der Übung beginnen, indem der belastete Arm langsam und konzentriert gebeugt wird. Dabei atmet der Sportler begleitend aus und achtet auf eine saubere Beugung des Armes, welche ein Bewegen des Oberarms ausschließt. Das Beugen wird schließlich beendet, sobald der Arm vollständig angewinkelt ist und sich die Kurzhantel auf Höhe der Brust befindet. In dieser Endstellung verharrt der Sportler für einen kurzen Moment, wonach das Gewicht wieder abgelassen wird. Der Arm wird nun wieder gestreckt und der Sportler atmet ein, ohne etwas an der Ausgangsstellung des Körpers zu verändern. Eine Wiederholung der Kurzhantelcurls einarmig konzentriert sitzend gilt dann als beendet, sobald sich die Kurzhantel wieder auf Höhe der Schienbeine befindet und der Arm fast durchgestreckt ist. Nun kann der Sportler die Übung beenden und die Kurzhantelcurls einarmig konzentriert sitzend mit der Gegenseite ausführen. Alternativ kann aber auch direkt die nächste Wiederholung eingeleitet werden.

Beanspruchte Muskeln

Bei den Kurzhantelcurls einarmig konzentriert sitzend handelt es sich um eine Isolationsübung, welche den Bizeps in intensiver und effektiver Weise trainiert und daneben auch noch den Unterarm fordert.

Variationen

Die Kurzhantelcurls einarmig konzentriert sitzend selbst können nicht variiert werden. Alternativ kann der Sportler aber auf zahlreiche weitere Curlübungen zurückgreifen, bei welchen beispielsweise mit zwei Kurzhanteln oder einer Langhantel gearbeitet wird.

Häufige Fehler

Da es sich bei den Kurzhantelcurls einarmig konzentriert sitzend um eine Isolationsübung handelt, kommt es in der Trainingspraxis selten zu gravierenden Fehlern. So neigen einige Sportler lediglich zu einer hektischen Gewichtsführung, aufgrund welcher die Übungseffektivität erheblich herabgesetzt wird.
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