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Kurzhantelcurls auf Rücken liegend auf Schrägbank / Alternate Incline Dumbbell Curl

Erklärung

Bei der Übung Kurzhantelcurls auf Rücken liegend auf der Schrägbank setzt sich der Sportler zusammen mit zwei Kurzhanteln auf eine Schrägbank und hält die Gewichte im Seitgriff unterhalb der Schultern bei fast durchgestreckten Armen. Anschließend werden die Gewichte abwechseln durch ein Beugen der Arme nach oben geführt, bis sie sich auf Höhe der Schultern befinden.

Richtige Ausführung

Bevor der Sportler mit den Kurzhantelcurls auf Rücken liegend auf Schrägbank beginnen kann, muss zunächst einmal die Schrägbank eingestellt werden. In diesem Zusammenhang empfiehlt sich ein Winkel von 35° bis 45°, um die Übung optimal ausführen zu können. Anschließend setzt sich der Sportler zusammen mit zwei Kurzhanteln auf die Schrägbank und begibt sich in die Ausgangsstellung. In dieser werden die Beine über Schulterbreite auf dem Boden abgestellt und die Zehen zeigen leicht nach außen. Zudem liegt der gesamte Rücken inklusive des Kopfes auf der Schrägbank auf, was es wiederum erforderlich macht, dass der Sportler komplett bis an die Rückenlehne rutscht. Der Kopf befindet sich dementsprechend in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist quer nach oben gerichtet. Die Arme sind wiederum minimal gebeugt und umfassen die Kurzhanteln im Seitgriff, wobei die Handinnenflächen nach innen und die Ellbogen nach außen zeigen. Die Ober- und Unterarme befinden sich zudem unterhalb der Schultern und in einer annähernd vertikalen Lage. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann die Kurzhantelcurls auf Rücken liegend auf Schrägbank beginnen, indem ein Gewicht durch ein Beugen des Armes nach oben geführt wird. Der Oberarm der betroffenen Seite verbleibt hingegen nahe des Körpers und in seiner vertikalen Lage. Das Beugen des Armes wird schließlich beendet, sobald sich das Gewicht auf Höhe der Schulter befindet und der mögliche Bewegungsradius des Ellbogens weitestgehend ausgeschöpft ist. Nun wird das Gewicht wieder kontrolliert abgelassen. Simultan zu diesem Ablassen wird dann das andere Gewicht in beschriebener Weise nach oben geführt, so dass dieses in die Endstellung gelangt, sobald das andere Gewicht die Ausgangsstellung erreicht. Diese Bewegungsfolge wird dann über einen beliebigen Zeitraum fortgesetzt, bis die Übung Kurzhantelcurls auf Rücken liegend auf Schrägbank schließlich beendet wird. Aufgrund der durchgehenden Belastungsphase orientiert sich die Atmung letztlich nicht zwangsweise an der Bewegung, sondern kann unabhängig von dieser in kontrollierter Weise erfolgen.

Beanspruchte Muskeln

Mit den Kurzhantelcurls auf Rücken liegend auf Schrägbank lässt sich primär der Bizeps trainieren. Daneben werden aber auch die Unterarme trainingsrelevant belastet.

Variationen

Die Übung Kurzhantelcurls auf Rücken liegend auf Schrägbank selbst kann nur durch eine leichte Veränderung der Bankschräge variiert werden. So kann der Sportler mit letzterer experimentieren, um die persönliche optimale Schräge für den Trainingsbetrieb zu finden. Daneben können vergleichbare Curls aber auch ohne Hantelbank oder mit anderen Geräten bewältigt werden.

Häufige Fehler

Bei den Kurzhantelcurls auf Rücken liegend auf Schrägbank neigen Sportler einerseits dazu, die Arme in der Ausgangsstellung vollkommen durchzustrecken. Hierdurch kommt es zu unnötigen Belastungen für die Ellbogen- und Schultergelenke und die Übungseffektivität wird herabgesetzt, weshalb stets ein kleiner Restwinkel im Ellbogengelenk verbleiben sollte. Darüber hinaus kann eine Rotationsbewegung im Oberkörper ebenso als Fehlerbild gewertet werden, da in diesem Fall ebenso mit einem verminderten Trainingseffekt zu rechnen ist.
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