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Kurzhantelcurls stehend / Dumbbell Curl

Erklärung

Beim Kurzhantelcurl stehend stellt sich der Sportler zusammen mit zwei Kurzhanteln auf eine ebene Fläche und hält die Gewichte bei fast durchgestreckten Armen im Untergriff auf Höhe der Hüfte. Anschließend werden die Kurzhanteln durch ein Beugen der Arme nach oben geführt, bis sie sich auf Höhe der Brust befinden, wonach die Gewichte wieder abgelassen werden.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Übung Kurzhantelcurls stehend nimmt der Sportler zwei Kurzhanteln auf und begibt sich mit diesen in die Ausgangsstellung. In dieser steht er in einem etwa hüftbreiten Stand und die Knie sind leicht angewinkelt. Zudem ist der gesamte Rücken gerade und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, wobei der Blick nach vorne gerichtet ist. Die Kurzhanteln werden wiederum neben dem Körper gehalten, wobei der Sportler einen Untergriff ansetzt und die Ellbogen bereits leicht beugt. Die Oberarme befinden sich zudem am Körper angelegt und in einer vertikalen Ausrichtung. An dieser Stellung der Oberarme wird es auch während der restlichen Übungsdurchführung zu keiner Veränderung kommen. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann mit den Kurzhantelcurls stehend beginnen. Hierzu werden die Hanteln durch ein Beugen der Ellbogengelenke nach oben geführt. Dabei atmet der Sportler begleitend aus und achtet auf einen bewussten Einsatz des Bizeps. Diese Kontraktion wird fortgesetzt, bis sich die Kurzhanteln in etwa auf Höhe der Brust befinden und die Ellbogengelenke beinahe vollständig angewinkelt sind. Die Unterarme sollten in dieser Endstellung nun etwa in einem 45° Winkel nach vorne und oben zeigen und die Gewichte weiterhin im Untergriff umfassen. Nachdem diese Endstellung für einen kurzen Moment gehalten wurde, werden die Kurzhanteln wieder simultan abgelassen und der Sportler atmet begleitend ein. Die Arme werden während dieser Phase wieder zunehmend gestreckt und die Oberarme verbleiben am Körper. Eine Wiederholung der Kurzhantelcurls stehend gilt dann schließlich als beendet, sobald sich die Hanteln wieder auf Höhe der Hüfte bei fast durchgestreckten Armen befinden. An dieser Stelle können die Kurzhanteln dann zum Beenden der Übung abgelegt werden oder der Sportler setzt die Kurzhantelcurls stehend direkt durch ein Einleiten der nächsten Wiederholung fort.

Beanspruchte Muskeln

Bei den Kurzhantelcurls stehend handelt es sich um eine Isolationsübung, mit welcher der Bizeps intensiv trainiert werden kann. Daneben werden aber auch die Unterarme gefordert.

Variationen

Bei den Variationen lassen sich vor allem die abwechselnden Curls im Stehen hervorheben. In diesem Fall werden die Kurzhanteln nicht gleichzeitig, sondern stets abwechselnd angehoben, während das andere Gewicht in der Ausgangsstellung verbleibt. Ein solches Vorgehen empfiehlt sich vor allem bei schwereren Gewichten, bei welchen es dem Sportler schwer fällt, die stabile Körperlage zu wahren. Zudem kommen für Curls auch andere Stellungen und Geräte in Frage, da die Übung beispielsweise auch im Sitzen oder mit einer Langhantel ausgeführt werden kann.

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler, welcher bei den Kurzhantelcurls stehend beobachtet werden kann, ist eine schwungvolle Ausführung des Anhebens der Gewichte, welche durch ein Zurücklehnen des Oberkörpers begleitet wird. In diesem Fall kommt es nicht nur zu einer Herabsenkung der Trainingseffektivität, sondern auch zu starken Belastungen im Bereich der Lendenwirbelsäule. Der Sportler sollte demnach auf eine langsame und isolierte Ausführung achten. Zudem strecken einige Sportler die Arme zwischen den Wiederholungen vollständig durch, was die Ellbogengelenke unnötig stark belastet und deshalb ebenso vermieden werden sollte.
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