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Ziehender Curl / Drag Curl

Erklärung

Beim Ziehenden Curl nimmt der Sportler eine Langhantel im Untergriff auf und nimmt eine aufrechte Stellung ein. Anschließend wird das Gewicht bei fast durchgestreckten Armen vor der Hüfte gehalten und nach oben geführt, wobei die Ellbogen nach hinten wandern und die Arme gebeugt werden, wonach die Langhantel wieder vor die Hüfte abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Ziehenden Curls nimmt der Sportler eine Langhantel im Untergriff auf und begibt sich in die Ausgangsstellung. In dieser steht der Sportler in einem hüftbreiten Stand, wobei die Knie leicht angewinkelt sind. Des Weiteren ist der Rücken gerade und der Bauch angespannt. Der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Langhantel hält der Sportler wiederum vor dem Körper auf Höhe der Hüfte, wobei die Ellbogen leicht angewinkelt sind. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann den Ziehenden Curl beginnen. Hierzu wird das Gewicht durch ein Beugen der Arme nach oben geführt. Zudem schieben die Ellbogen nach hinten, so dass die Oberarme aus einer vertikalen Lage in einen 40° bis 45° Winkel zum Boden verschoben werden. Dementsprechend wandert die Stange nahe des Körpers nach oben, bis sich diese knapp unterhalb der Brust befindet. Während dieser Zugphase atmet der Sportler zudem begleitend aus. Die Endstellung wird dann für einen kurzen Moment gehalten, wonach das Gewicht wieder nach unten abgelassen wird. Die Oberarme wandern nun wieder nach vorne, bis sie ihre vertikale Ausrichtung erreichen und die Arme werden wieder gebeugt, bis auch die Unterarme sich beinahe in Verlängerung zu den Oberarmen befinden. Eine Wiederholung gilt letztlich als beendet, sobald sich das Gewicht wieder vor der Hüfte des Sportlers bei fast durchgestreckten Armen befindet. Nun kann der Sportler direkt die nächste Wiederholung einleiten oder aber das Gewicht rückengerecht ablegen, um die Übung zu beenden.

Beanspruchte Muskeln

Mit der Übung Ziehender Curl lässt sich primär der Bizeps trainieren. Daneben werden aber auch die Unterarme stark in die Übungsausführung einbezogen.

Variationen

Alternativ kann die Übung Ziehender Curl auch mit zwei Kurzhanteln durchgeführt werden. Auf diese Variation sollte jedoch nur zurückgegriffen werden, sobald dem Sportler keine Langhantel zur Verfügung steht. So fällt hier das simultane Zurückführen der Ellbogen deutlich schwerer. Daneben existieren natürlich noch unzählige weitere Curl Varianten, bei welchen die Oberarme neben dem Oberkörper verbleiben.

Häufige Fehler

In der Trainingspraxis neigen Sportler einerseits zu einem leichten Mitschwingen des Oberkörpers. So wird der Oberkörper in diesem Fall während der Zugphase leicht nach hinten gelehnt. Eine solche Abweichung gefährdet nicht nur die Gesundheit der Lendenwirbelsäule, sondern senkt auch die Übungseffektivität, weshalb auf eine stabile Körperposition geachtet werden sollte. Daneben wird der Ziehende Curl gelegentlich zu hektisch ausgeführt, was den Trainingseffekt mindert. Stattdessen wird das Gewicht dauerhaft in konzentrierter und kontrollierter Weise geführt.
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