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Kugelhantel Schwingen einarmig / Bottoms-Up Clean from the Hang Position

Erklärung

Beim Kugelhantel Schwingen einarmig steht der Sportler im hüftbreiten Stand und nimmt eine Kugelhantel im Seitgriff auf. Anschließend wird diese Kugelhantel aus einer leichten Schwungbewegung heraus nach vorne geschwungen, bis sie sich über Höhe des Kopfes befindet, wonach das Gewicht wieder abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Übung Kugelhantel Schwingen einarmig nimmt der Sportler eine Kugelhantel im Seitgriff auf und stellt sich mit dieser auf eine ebene Fläche. Daraufhin nimmt der Sportler die Ausgangsstellung ein. In dieser steht der Sportler im hüftbreiten Stand und mit geradem Rücken, wobei sich der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule befindet und der Blick nach vorne gerichtet ist. Des Weiteren wird die Kugelhantel im Seitgriff neben dem Körper auf Höhe der Hüfte gehalten, wobei der Arm leicht gebeugt ist. Der Arm der Gegenseite hängt hingegen entspannt neben dem Körper. Die Ausgangslage ist damit erreicht und der Sportler kann mit dem einarmigen Kugelhantel Schwingen beginnen. Hierzu spannt er den gesamten Körper an, so dass sich dieser während der folgenden Übungsdurchführung nicht bewegt. Daraufhin wird das Gewicht leicht nach hinten geführt, so dass sich die Kugelhantel hinter der Körperebene befindet, der Ellbogen nach hinten zeigt und der Unterarm in etwa vertikal zum Boden verläuft. Anschließend wird das Gewicht nach vorne geschwungen. Dabei setzt der Sportler bewusst auf eine schwungvolle Ausführung und atmet begleitend aus. Während sich zu Beginn dieser Schwungphase am Armwinkel noch nichts ändert, wird der Arm gegen Ende des Schwungs gebeugt. Dies ermöglicht dem Sportler die Endstellung zu erreichen, in welcher er das Gewicht über Höhe des Kopfes hält. Der Oberarm verläuft dabei parallel zum Boden, wohingegen der Unterarm vertikal nach oben zeigt und die Kugelhantel weiterhin um Seitgriff umfasst. Diese Endstellung wird dann für einen kurzen Moment gehalten, wonach der Sportler das Gewicht wieder nach unten fallen lässt und den Arm in die anfängliche Streckung bringt. Die Kugelhantel wird daraufhin wieder bis hinter die Körperebene geschwungen, wonach sich der Sportler entscheiden kann, ob er direkt die nächste Wiederholung einleitet oder das Kugelhantel Schwingen einarmig beendet.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Kugelhantel Schwingen einarmig lassen sich vor allem die Unterarme trainieren. Daneben werden aber auch der Bizeps und die Schultern (Deltoideus) effektiv belastet.

Variationen

Das Kugelhantel Schwingen einarmig lässt sich kaum variieren. So ist es lediglich möglich, diese Übung auch mit einer Kurzhantel auszuführen. Hierbei muss es sich dann aber um eine massive Kurzhantel ohne Hantelscheiben handeln.

Häufige Fehler

In der Trainingspraxis begehen Sportler beim Kugelhantel Schwingen einarmig vor allem den Fehler, dass der Körper nicht stabil in der Ausgangslage verharrt, sondern die Schwungbewegungen durch eine Längsrotation unterstützt. Durch ein solches Verhalten sinkt die Übungseffektivität erheblich, da die Gewichtsführung nicht mehr nur aus den Armen und insbesondere Unterarmen erfolgt. Daneben fällt es manchen Athleten noch schwer die Atmung an die Bewegungen anzupassen, weshalb auf eine bewusste Atmung geachtet werden sollte.
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