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Achter mit Kugelhantel / Kettlbell Figure 8

Erklärung

Beim Achter mit Kugelhantel stellt sich der Sportler in einer breiten leichten Hockstellung mit einer Kugelhantel auf eine ebene Fläche und lehnt den Oberkörper nach vorn. Anschließend führt er die Kugelhantel in Form einer Acht zwischen den Beinen, wobei zwischen den Beinen stets ein Handwechsel des Gewichts erfolgt.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Übung Achter mit Kugelhantel nimmt der Sportler eine Kugelhantel auf stellt sich mit dieser auf eine ebene Fläche. Daraufhin begibt er sich in die Ausgangsstellung. In dieser steht der Sportler in einem über Schulterbreiten Stand, wobei die Fußspitzen leicht nach außen zeigen und die Knie leicht gebeugt sind. Des Weiteren sind die Hüfte gebeugt und der Oberkörper nach vorn gelehnt, wobei sich der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule befindet und der Blick auf den Boden gerichtet ist. Die Arme werden wiederum leicht gebeugt neben dem Körper gehalten, wobei eine Hand die Kugelhantel im Obergriff umgreift. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann mit dem Achter mit Kugelhantel beginnen. Hierzu wird die Kugelhantel von vorne zwischen die Beine geführt, wobei sich primär nur der Arm bewegt und der restliche Körper unter Bauchspannung in der Ausgangslage verbleibt. Sobald sich das Gewicht zwischen den Beinen und unter der Hüfte befindet, wird dieses an den anderen Arm übergeben, welcher von hinten zwischen die Beine greift. Ist dies geschafft, führt der andere Arm die Kugelhantel um das Bein der gleichen Seite nach vorne. In der Folge wird das Gewicht wieder mittig zwischen die Beine geführt und wieder durch den anderen Arm aufgegriffen. Im Endeffekt stellt sich somit dann eine flüssige Bewegung ein, bei welcher der Verlauf der Kugelhantel zwischen den Beinen eine Acht beschreibt. Die Atmung erfolgt beim Achter mit Kugelhantel schließlich noch unabhängig von der Bewegung und sollte sich lediglich gleichmäßig und kontrolliert vollziehen. Am Ende legt der Sportler die Kugelhantel dann einfach rückengerecht ab, um den Achter mit Kugelhantel zu beenden.

Beanspruchte Muskeln

Beim Achter mit Kugelhantel wird nicht nur der gerade Bauchmuskel (Rectus Abdominis) trainiert. Stattdessen werden auch die Oberschenkelrückseite (Biceps Femoris) und die Schultern (Deltoideus) innerviert.

Variationen

Für die Durchführung des Achter mit Kugelhantel kommt alternativ auch der Einsatz einer Kurzhantel in Frage. Da sich diese aber nur schwerer umgreifen und führen lässt, sollte auf diesen Gewichtstyp nur im Notfall zurückgegriffen werden.

Häufige Fehler

In der Trainingspraxis vergessen es manche Sportler, den Bauch während der Übungsdurchführung anzuspannen. Dies hat zum einen zur Folge, dass das gesamte Gewicht auf der Lendenwirbelsäule lastet, was wiederum eine Gefahr für die Bandscheiben darstellt. Daneben sinkt hierdurch aber auch der Trainingsreiz im Bereich der primären Zielmuskulatur. Des Weiteren sollte der Achter mit Kugelhantel aber auch langsam und kontrolliert erfolgen, so dass das Gewicht sicher geführt werden kann und die Reizsetzung optimiert wird. Bei einer hektischen Ausführung sind diese Vorzüge wiederum nicht gegeben.
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