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Bauchroller / Ab Roller

Erklärung

Bei der Übung Bauchroller kniet sich der Sportler zusammen mit einen Bauchrollgerät auf den Boden, wobei das Gerät bei gestreckten Armen unterhalb des Schultergürtels gehalten wird. Anschließend wird der Ab Roller nach vorne gerollt, bis der Körper des Sportlers gestreckt ist und sich die Arme oberhalb des Kopfes befinden, wonach das Gewicht wieder unter den Körper geführt wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Bauchrollers nimmt der Sportler einen Ab Roller auf und kniet sich zusammen mit diesem auf den Boden. Idealerweise sollten die Knie dabei auf einer weichen Fläche aufliegen, wohingegen der Ab Roller direkt auf dem Boden aufgesetzt wird. Anschließend begibt sich der Sportler in die Ausgangsstellung. In dieser sind die Fußballen auf den Boden gestützt und in den Knien herrscht ein Winkel von 90° vor. Die Hüfte ist ebenso deutlich gebeugt, so dass sich der Oberkörper bei geradem Rücken fast parallel zum Boden befindet. Des Weiteren ist der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist nach unten auf den Boden gerichtet. Die Arme sind wiederum bei fast durchgestreckten Ellbogengelenken vertikal nach unten gestreckt und umfassen den Ab Roller im Obergriff, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann die Übung Bauchroller beginnen, indem der Ab Roller nach vorne gerollt wird. Dabei werden einerseits die Arme über den Kopf angehoben und führen das Gerät kontrolliert nach vorn. Andererseits werden aber auch die Hüfte gestreckt und der Sportler atmet begleitend ein, während sich der Körper immer weiter Richtung Boden senkt. Diese erste Phase des Bauchrollens wird schließlich beendet, sobald sich der Kopf und die Brust nur etwa 20 bis 40 Zentimeter vom Boden entfernt befinden und der Bauchroller oberhalb des Kopfes gehalten wird. In dieser Endstellung verharrt der Sportler für einen kurzen Moment, wonach das Gerät wieder zum Körper geführt wird. Die Armwinkel und Griffart bleiben dabei erhalten, der Sportler atmet begleitend aus und die Hüfte wird gebeugt, bis der Athlet schließlich die Ausgangsstellung erreicht. An dieser Stelle kann dann eine weitere Wiederholung eingeleitet werden oder aber der Sportler beendet das Bauchrollen und erhebt sich zusammen mit dem Gerät.

Beanspruchte Muskeln

Beim Bauchroller handelt es sich um eine Komplexübung, welche nicht nur den geraden Bauchmuskel (Rectus Abdominis), sondern auch die Schultern (Deltoideus) trainiert.

Variationen

Der Bauchroller kann hinsichtlich der Bewegungsrichtung variiert werden. So ist es auch möglich, die Rollbewegungen diagonal auszuführen. In diesem Fall werden dann nicht nur der gerade Bauchmuskel, sondern auch die seitlichen Bauchmuskeln gefordert.

Häufige Fehler

Beim Bauchroller begehen einige Sportler zum einen den Fehler, dass keine ausreichende Bauchspannung gewahrt wird. In diesem Fall kommt es dann zur Bildung eines Hohlkreuzes in der Endstellung, was wiederum eine unnötige Belastung für die Bandscheiben im Bereich der Lendenwirbelsäule darstellt. Des Weiteren arbeiten einige Athleten aber auch noch mit Schwung und führen die Übung dynamisch aus. Ein solches Vorgehen gilt es ebenso zu vermeiden, da ansonsten die Übungseffektivität stark herabgesetzt ist.
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