Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Beinheben im Hang

Erklärung

Beim Beinheben im Hang hängt sich der Sportler im breiten Obergriff an eine Klimmzugstange. Anschließend werden die gestreckten Beine nach oben geführt, bis diese einen rechten Winkel zum Oberkörper bilden, wonach die Beine wieder abgelassen werden.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Übung Beinheben im Hang hängt sich der Sportler im breiten Obergriff und damit über Schulterbreite an eine hohe Klimmzugstange. Der Rücken ist dabei gerade und der Bauch angespannt, so dass es zu keiner Hohlkreuzbildung im Bereich der Lendenwirbelsäule kommt. Des Weiteren befindet sich der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist nach vorne gerichtet. Daneben hängen die Beine angespannt in engem Abstand unterhalb des Körpers, wobei die Füße gestreckt sind. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann mit dem Beinheben im Hang beginnen. Hierzu werden die Beine nach vorne angehoben, wobei sich der Kniewinkel nicht verändert und der Sportler begleitend ausatmet. Zudem ist es wichtig, dass diese Bewegung langsam und kontrolliert erfolgt, so dass sich der restliche Körper nicht bewegt oder zu schwingen beginnt. Das Anheben der Beine wird fortgesetzt, bis die eigene Hüftbeweglichkeit ausgereizt ist oder die Beine sich auf Höhe der Hüfte befinden. In dieser Endstellung verharrt der Sportler dann für einen kurzen Moment, wonach die Beine wieder abgelassen werden und der Sportler begleitend einatmet. Der Bauch bleibt dabei weiterhin angespannt und die Beine werden gestreckt, während diese durch die Streckung der Hüfte abgelassen werden. Das Ablassen der Beine wird schließlich fortgesetzt, bis sich diese unterhalb des Körpers und damit in Verlängerung zum Oberkörper befinden. In diesem Zusammenhang ist es wichtig darauf zu achten, dass der Rücken weiterhin gerade ist und kein Hohlkreuz gebildet wird. An dieser Stelle kann sich der Sportler dann entscheiden, ob direkt die nächste Wiederholung des Beinhebens im Hang eingeleitet werden soll oder ob die Übung durch ein Loslassen der Klimmzugstange beendet wird.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Beinheben im Hang lässt sich primär der gerade Bauchmuskel (Rectus Abdominis) trainieren. Daneben werden aber auch die Unterarme gefordert.

Variationen

Beim Beinheben im Hang ist es einerseits möglich, Gewichtsmanschetten an den Beinen anzubringen, um den Widerstand zu erhöhen. Zudem kann das Beinheben im Hang auch in Form des Gorilla Crunch ausgeführt werden. In diesem Fall hebt der Sportler die Beine angewinkelt nach oben, während er sich gleichzeitig an der Klimmzugstange nach oben zieht. Daneben gibt es noch zahlreiche weitere Formen des Beinhebens, bei welchen der Sportler auf dem Boden liegt oder sich auf ein Gerät stützt.

Häufige Fehler

Beim Beinheben im Hang existiert einerseits das Fehlerbild des Schwungholens mit den Beinen. In diesem Fall werden die Beine nicht kontrolliert nach oben geführt, sondern schwunghaft nach oben gebracht. Ein solches Verhalten reduziert die Übungseffektivität erheblich und sollte deshalb unterlassen werden. Des Weiteren neigen einige Athleten in der Ausgangsstellung zu einer Hohlkreuzbildung im Bereich der Lendenwirbelsäule. Dies hat wiederum eine starke Belastung der Bandscheiben in diesem Bereich zur Folge, weshalb auf eine dauerhafte Bauchspannung und einen geraden Rücken zu achten ist.
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Newsletter bestellen und informiert sein!