Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Beinheben im Unterarmstütz / Knee Raise on Parallel Bars

Erklärung

Beim Beinheben im Unterarmstütz stützt sich der Sportler mit den Unterarmen auf der Maschine auf. Anschließend werden die Beine angewinkelt und nach oben geführt, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden und auf Höhe der Hüfte befinden, wonach die Beine wieder abgelassen werden.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Übung Beinheben im Unterarmstütz stellt sich der Sportler an das Gerät und begibt sich in die Ausgangsstellung. In dieser stützen die Unterarme auf den Stützflächen auf und der Körper hängt frei in der Luft. Dabei ist der Rücken gerade, die Hände umgreifen die Griffe im Seitgriff und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, wobei der Blick nach vorn gerichtet ist. Die Hüfte ist wiederum gestreckt und die Beine hängen entspannt unterhalb des Körpers. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann mit dem Beinheben im Unterarmstütz beginnen. Hierzu werden die Beine nach oben geführt, was durch ein Anspannen des Bauches, ein Beugen der Hüfte sowie ein Beugen der Beine gelingt. Des Weiteren wird der gesamte Rücken gegen die Auflagefläche gepresst, so dass es zu keiner Hohlkreuzbildung kommt. Daneben atmet der Sportler noch begleitend aus und konzentriert sich auf eine saubere Beinführung. In der Endstellung befinden sich die Oberschenkel parallel zum Boden und auf Höhe der Hüfte, wohingegen die Unterschenkel vertikal nach unten zeigen. Diese Endstellung wird dann für einen kurzen Moment gehalten, wonach die Beine wieder abgelassen werden. Dabei werden die Hüfte und Kniegelenke gestreckt und der Sportler atmet begleitend ein. Eine Wiederholung des Beinhebens im Unterarmstütz wurde schließlich bewältigt, sobald sich die Beine wieder entspannt und fast komplett durchgestreckt unterhalb des Körpers befinden. An dieser Stelle kann der Sportler wahlweise die nächste Wiederholung einleiten oder aber die Übung beenden, indem sich auf den Boden abgelassen wird.

Beanspruchte Muskeln

Beim Beinheben im Unterarmstütz handelt es sich um eine Isolationsübung, welche den geraden Bauchmuskel (Rectus Abdominis) in intensiver und effektiver Weise belastet.

Variationen

Die Übung Beinheben im Unterarmstütz kann variiert werden, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. So ist es einerseits möglich, das Becken am Ende der Zugphase noch zu kippen, um die Spannung im Bereich der Bauchmuskulatur zu maximieren. Des Weiteren kann die Übung aber auch mit gestreckten Beinen absolviert werden, wodurch sich der Widerstand erheblich erhöht.

Häufige Fehler

In der Trainingspraxis neigen Sportler zum einen zu einer explosiven Ausführung dieser Übung. Dabei wird die Bauchmuskulatur nur unzureichend innerviert, weshalb auf eine langsame und kontrollierte Ausführung Wert gelegt werden sollte. Daneben bilden manche Athleten während der Zugphase noch einen Hohlrücken. In diesem Fall wird die Lendenwirbelsäule unnötig belastet, weshalb zum Schutz der Bandscheiben auf eine ausreichende Bauchspannung zu achten ist.
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Newsletter bestellen und informiert sein!