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Cocoons

Erklärung

Bei der Übung Cocoons legt sich der Sportler mit dem Rücken auf den Boden und streckt die Arme über dem Kopf. Anschließend werden sowohl die Beine als auch die Arme vor die Brust gezogen, wobei die Arme die Oberschenkel umschließen, wonach der Körper wieder gestreckt wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Cocoons legt sich der Sportler mit dem Rücken auf einen weichen Untergrund. Daraufhin begibt sich der Athlet in die Ausgangsstellung. In dieser sind die Beine leicht vom Boden in einem Winkel von 5° bis 10° abgehoben. Der Rücken liegt wiederum komplett auf dem Boden auf, der Bauch ist angespannt und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, wobei der Blick nach oben gerichtet ist. Die Arme werden wiederum über dem Kopf gestreckt und die Handflächen ineinander gelegt, so dass die Handinnenflächen nach oben zeigen. Die Ausgangsstellung für die Cocoons ist damit erreicht und der Sportler beginnt die Übung, indem sowohl die Beine als auch die Arme vor den Körper geführt werden. Dabei werden die Knie maximal gebeugt und die Oberschenkel werden vor den Körper geführt, bis diese die Brust berühren. Die Arme werden wiederum ebenso deutlich gebeugt und seitlich neben die Beine geführt. Während dieser Phase der Cocoons atmet der Sportler aus. In der Endstellung ist dann das Gesäß deutlich vom Boden abgehoben und das Körpergewicht liegt auf dem mittleren Anteil der Wirbelsäule. Des Weiteren befinden sich die Unterschenkel ebenso wie die Oberarme parallel zum Boden und die Unterarme verlaufen Richtung der Knie. In dieser Endstellung verharrt der Sportler dann für einen kurzen Moment. Im Anschluss daran wird der Cocoon wieder aufgelöst, indem die Beine wieder nach unten geführt und gestreckt werden. Dabei setzt das Gesäß wieder auf dem Boden auf. Gleichzeitig werden auch die Arme über den Körper gestreckt, bis sie die beschriebene Ausgangslage erreichen. Im Laufe dieser zweiten Phase der Cocoons atmet der Sportler aus und erreicht das Ende einer Wiederholung, sobald er sich wieder in der Ausgangsstellung befindet. Nun kann die Übung mit einer weiteren Wiederholung fortgesetzt oder durch ein Ablegen der Beine beendet werden.

Beanspruchte Muskeln

Bei den Cocoons handelt es sich um eine Komplexübung, mit welcher sich der gerade Bauchmuskel (Rectus Abdominis) intensiv trainieren lässt.

Variationen

Die Cocoons können alternativ auch in Form des Klappmessers ausgeführt werden. In diesem Fall werden weder die Arme noch Beine beim Heranführen an den Körper gebeugt. Stattdessen bleiben die Extremitäten gestreckt und die Hände und Füße berühren sich deutlich oberhalb der Brust.

Häufige Fehler

Bei den Cocoons neigen einige Athleten zum einen zu einer schwungvollen Ausführung, welche die Übungseffektivität deutlich herabsetzt. Stattdessen sollte der Sportler auf eine langsame und konzentrierte Durchführung achten, um den Trainingseffekt zu maximieren. Des Weiteren sollten die Beine zwischen den Wiederholungen nicht auf dem Boden abgelegt werden, da der gerade Bauchmuskel hierbei ebenso nur bedingt trainiert wird.
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