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Crunches an der Maschine / Ab Crunch Machine

Erklärung

Bei den Crunches an der Maschine setzt sich der Sportler auf eine Crunch Maschine und legt die Beine und Arme auf die vorgesehenen Flächen. Anschließend wird der Körper im Bereich des Bauches eingerollt, indem der Oberkörper nach vorn gebracht wird, wonach der Oberkörper wieder gestreckt wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Crunches an der Maschine stellt der Sportler zunächst einmal das gewünschte Gewicht ein und passt die Bein- und Armaufsätze an die eigene Körpergröße an. Bei richtiger Einstellung sollten sich die Beinaufsätze auf Höhe des unteren Schienbeins befinden, wohingegen die gerade vorgestreckten Arme bequem auf den Auflagen aufliegen. Im Anschluss daran setzt sich der Sportler auf das Gerät und nimmt die Ausgangsstellung ein. In dieser werden die Beine in die Maschine in Hüftbreite eingeklemmt, wobei die Knie deutlich gebeugt sind. Des Weiteren rutscht der Sportler mit dem Gesäß ganz bis an die Rückenlehne, so dass er mit geradem Rücken auf dem Gerät sitzt und der Kopf sich in Verlängerung zur Wirbelsäule befindet. Die Oberarme werden wiederum auf den Armstützen aufgelegt, so dass sich diese in vertikaler Ausrichtung zum Oberkörper befinden und die Unterarme greifen nach oben und umfassen die Stangen im Seitgriff. Die Ausgangslage ist damit erreicht und der Sportler kann mit den Crunches an der Maschine beginnen. Hierzu spannt der Sportler den Bauch an und führt den Oberkörper nach vorn. In diesem Zusammenhang ist es wichtig, dass sich die Hüftbeugung nur unwesentlich verändert und der Kopf nicht nach vorne zieht. Stattdessen erfolgt die Bewegung über ein Einrollen im Bereich der Lendenwirbelsäule, welche durch ein Ausatmen des Sportlers begleitet wird. Diese Kontraktion wird schließlich beendet, sobald der Bewegungsradius weitestgehend ausgeschöpft ist. In dieser Endstellung verharrt der Sportler dann für einen kurzen Moment, wonach der Körper wieder unter aktiver Muskelführung des Bauchs nach hinten abgelassen wird. Die Wiederholung gilt letztlich als beendet, sobald der Sportler die Ausgangsstellung erreicht, ohne dass das Gewicht in der Maschine aufliegen würde. Nun kann sich der Sportler entscheiden, ob er die Übung durch ein vollständiges Zurückführen beenden will oder ob diese in Form einer weiteren Wiederholung fortgesetzt werden soll.

Beanspruchte Muskeln

Bei den Crunches an der Maschine handelt es sich um eine Isolationsübung, welche den geraden Bauchmuskel (Rectus Abdominis) in effektiver und intensiver Weise trainiert.

Variationen

Die Übung Crunches an der Maschine selbst kann in keinerlei Variationen ausgeführt werden. Es ist aber möglich, Crunches auch ohne Maschine am Boden oder mit Einsatz eines Kabelzugs durchzuführen.

Häufige Fehler

In der Trainingspraxis kommt es bei den Crunches an der Maschine gelegentlich zu einem schwungvollen Bewegungsvollzug. Diesen gilt es aus Gründen der Übungseffektivität zu vermeiden. Des Weiteren legen manche Athleten das Gewicht zwischen den Wiederholungen ab. Ein solches Verhalten unterbricht die Muskelspannung im Bauchbereich während der Übungsdurchführung, was mit einem verminderten Trainingseffekt einhergeht und deshalb ebenso vermieden werden sollte.
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