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Fersenanschlag abwechselnd / Alternate Heel Touchers

Erklärung

Beim Fersenanschlag abwechselnd legt sich der Sportler mit dem Rücken auf den Boden und stellt die Beine angewinkelt vor dem Körper ab. Anschließend wird der Oberkörper leicht eingerollt und die rechte Hand berührt die rechte Ferse, wonach der Sportler den Oberkörper wieder ablässt, um letztlich mit der linken Hand die linke Ferse zu berühren.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Übung Fersenanschlag abwechselnd legt sich der Sportler mit dem Rücken auf eine weiche Unterlage. Daraufhin nimmt der Sportler die Ausgangsstellung ein. In dieser liegt die Lendenwirbelsäule komplett auf dem Boden auf, wohingegen der Oberkörper leicht gebeugt wird, so dass der Schultergürtel und die Brustwirbelsäule nicht auf dem Boden aufliegen. Der Kopf befindet sich wiederum in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist quer nach oben gerichtet. Des Weiteren werden die Arme neben dem Körper bei fast durchgestrecktem Ellbogengelenk gehalten, wobei die Ellbogen nach außen zeigen und die Hände neutral und locker gehalten werden. Die Knie sind wiederum in einem 90° Winkel gebeugt. Sowohl die Oberschenkel als auch Unterschenkel markieren dabei einen 45° Winkel zum Boden und die Füße liegen vollständig und über Schulterbreite auf dem Boden auf. Die Ausgangsstellung für den Fersenanschlag abwechselnd ist damit erreicht und der Sportler kann die Übung beginnen, indem die rechte Hand zur rechten Ferse geführt wird. Dabei bleibt die Lendenwirbelsäule weiterhin vollständig am Boden und der Oberkörper wird seitlich eingerollt, wobei der Kopf nicht nach vorne geschoben wird. Während dieser Phase des Fersenanschlags abwechselnd atmet der Sportler aus und beendet das Beugen, sobald die Ferse berührt wird. Daraufhin wird der Oberkörper wieder in die Ausgangslage abgelassen und der Sportler atmet ein. Anschließend wird die linke Hand zur linken Ferse geführt und der Sportler atmet erneut aus. Sobald die Berührung hergestellt ist, verharrt der Sportler wieder einen kurzen Moment in dieser Endstellung, wonach der Oberkörper wieder in die Mitte gebracht wird und der Sportler begleitend einatmet. Eine Wiederholung des Fersenanschlags abwechselnd ist damit geschafft und es können beliebig viele Wiederholungen getätigt werden. Zum Beenden der Übung wird der Oberkörper schließlich schlicht auf den Boden abgelegt.

Beanspruchte Muskeln

Beim Fersenanschlag abwechselnd handelt es sich um eine Isolationsübung für den Bauch, welche den geraden Bauchmuskel (Rectus Abdominis) in intensiver und effektiver Weise belastet.

Variationen

Die Übung Fersenanschlag kann alternativ auch mit angewinkelten und frei hängenden Beinen ausgeführt werden. In diesem Fall verlaufen die Oberschenkel vertikal zum Boden und die Unterschenkel befinden sich parallel zum Boden. Dabei berührt der Sportler aber nicht mehr die Fersen, sondern greift einfach nach vorne neben die Beine.

Häufige Fehler

Beim Fersenanschlag abwechselnd lässt sich zum einen häufig das Fehlerbild vorfinden, bei welchem der Sportler den Oberkörper zwischen den Wiederholungen ablegt, so dass der Schultergürtel den Boden berührt. Hierdurch wird die Spannung von der Bauchmuskulatur genommen, weshalb die Übungseffektivität bei einer solchen Ausführung abnimmt. Des Weiteren darf die Übung nicht zu hektisch und mit Schwung ausgeführt werden, da der Trainingsreiz in diesem Fall ebenso erheblich reduziert wird.
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