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Gorilla Crunch

Erklärung

Beim Gorilla Crunch hängt sich der Sportler im breiten Untergriff an eine Klimmzugstange und beugt die Kniegelenke in einem rechten Winkel. Anschließend führt der Sportler einen Klimmzug durch, wobei auch die Knie zur Brust gebracht werden, wonach der Körper wieder in die Ausgangslage abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Gorilla Crunches umgreift der Sportler eine Klimmzugstange über Schulterbreite im breiten Untergriff und begibt sich in die Ausgangslage. In dieser hängt der Sportler bei geradem Rücken an der Stange, wobei sich der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule befindet und der Blick nach vorne gerichtet ist. Des Weiteren ist auch die Hüfte gerade und die Oberschenkel zeigen vertikal Richtung Boden. Die Kniegelenke sind hingegen in einem rechten Winkel gebeugt und die Unterschenkel werden überkreuzt. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann mit den Gorilla Crunches beginnen. Hierzu leitet der Sportler einen klassischen Klimmzug ein, so dass sich durch Einsatz des breiten Rückenmuskels und des Bizeps an der Stange nach oben gezogen wird. Dabei werden die Arme gebeugt und die Schultern wandern auf Höhe der Stange. Simultan zu dieser Zugphase werden bei den Gorilla Crunches allerdings auch noch die Knie Richtung Brust geführt. Dabei atmet der Sportler aus und beugt die Hüfte soweit, bis sich die Knie auf der beschriebenen Höhe befinden. Im Idealfall ist die Zugphase des Klimmzugs dann in jenem Moment abgeschlossen, sobald auch die Knie die Brusthöhe erreicht haben. In dieser Endstellung verharrt der Athlet dann für einen kurzen Moment, wonach der Körper wieder nach unten abgelassen und die Knie wieder unter den Körper geführt werden. Während dieser zweiten Phase der Gorilla Crunches achtet der Sportler weiterhin auf eine aktive Muskelführung und atmet begleitend ein. Ein Gorilla Crunch ist schließlich abgeschlossen, sobald sich der Sportler wieder in der Ausgangsstellung befindet. Nun kann die Übung durch ein Loslassen der Klimmzugstange beendet werden oder aber der Sportler leitet direkt die nächste Wiederholung der Gorilla Crunches ein.

Beanspruchte Muskeln

Bei den Gorilla Crunches handelt es sich um eine Komplexübung, mit welcher nicht nur der gerade Bauchmuskel (Rectus Abdominis) effektiv trainiert werden kann. Stattdessen werden auch der breite Rückenmuskel (Latissimus) und der Bizeps intensiv belastet.

Variationen

Bei den Gorilla Crunches ist es möglich, den Widerstand bei der Übungsdurchführung noch deutlich zu erhöhen. So kann der Sportler das eigene Körpergewicht einerseits durch die Hinzunahme von Gewichten erhöhen. In diesem Zusammenhang ist der Einsatz einer Gewichtsweste empfehlenswert, welche das Zusatzgewicht gleichmäßig am Körper verteilt. Im Notfall kann aber auch eine Hantelscheibe oder Kurzhantel zwischen die Beine geklemmt werden. Daneben kann diese Übung auch nur mit einem Arm durchgeführt werden, wobei hier dann ein Schwierigkeitsgrad erreicht wird, welchen nur die wenigsten Sportler meistern.

Häufige Fehler

In der Trainingspraxis haben Sportler zum einen häufig Probleme mit dem Timing. So ist der Klimmzug dann beispielsweise bereits beendet, bevor die Knie auf Hüfthöhe gebracht wurden. In diesem Fall fällt eine saubere Übungsausführung schwer und eine gleichmäßige Atmung ist nicht gewährleistet, weshalb auf eine simultane Ausführung geachtet werden sollte. Des Weiteren dürfen die Beine auch nicht als Schwungmasse für den Klimmzug eingesetzt werden, sondern müssen langsam und kontrolliert nach oben geführt werden. Das Resultat wäre ansonsten ebenso eine Reduktion der Übungseffektivität, welche es zu vermeiden gilt.
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