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Hüftheben im Unterarmstütz / Butt-Ups

Erklärung

Beim Hüftheben im Unterarmstütz begibt sich der Sportler in einen Unterarmstütz. Anschließend wir das Gesäß durch ein Beugen der Hüfte nach oben gebracht, bis der gerade Oberkörper und die gestreckten Beine eine V-Form mit einem Winkel von 90° bilden, wonach der Körper wieder nach unten abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Hüfthebens im Unterarmstütz legt sich der Sportler mit dem Bauch auf einen weichen Untergrund. Daraufhin nimmt der Athlet die Ausgangsstellung ein. In dieser stützt sich der Sportler lediglich mit den Fußballen und den Unterarmen auf dem Boden ab. Die Beine sind dabei gestreckt und die Hüfte nur minimal gebeugt, so dass sich der gerade Rücken fast in Verlängerung zu den Beinen befindet. Gleiches gilt für den Kopf, welche gerade gehalten wird. Die Oberarme verlaufen wiederum vertikal zum Boden und die Unterarme liegen auf dem Boden auf, wobei die Handinnenflächen nach innen zeigen. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann mit dem Hüftheben im Unterarmstütz beginnen, indem das Gesäß nach oben geführt wird. Dies erreicht der Sportler durch eine bewusste Anspannung der Bauchmuskeln und eine Veränderung der Schulterhaltung. So werden die Oberarme aus Sicht des Sportlers nach oben geführt, wobei die Unterarme weiterhin auf dem Boden aufliegen. Des Weiteren atmet der Sportler während dieser Phase aus. Das Anheben des Gesäßes wird schließlich beendet, sobald der gerade Oberkörper und die gestreckten Beine einen rechten Winkel bilden und das Gesäß den höchsten Punkt des Körpers markiert. In dieser Endstellung verharrt der Sportler dann unter maximal angespannten Bauchmuskeln für einen Moment, wonach das Gesäß wieder nach unten abgelassen wird. Dabei atmet der Sportler dann ein und achtet weiterhin auf einen geraden Rücken, bis er schließlich wieder in die Ausgangslage gelangt. Nun kann direkt die nächste Wiederholung des Hüfthebens im Unterarmstütz eingeleitet werden oder aber der Athlet beendet die Übung, indem der Oberkörper auf dem Boden abgelegt wird.

Beanspruchte Muskeln

Beim Hüftheben im Unterarmstütz handelt es sich um eine Komplexübung, welche eine intensive Reizsetzung im Bereich der geraden Bauchmuskeln (Rectus Abdominis) erlaubt.

Variationen

Das Hüftheben im Unterarmstütz kann auch mit einem Gymnastikball ausgeführt werden. In diesem Fall ruhen die gestreckten Beine dann auf dem Gerät, welches anschließend durch ein Beugen der Knie in Richtung des Körpers gerollt wird. Hierdurch lässt sich ein ähnlicher Trainingseffekt erzielen, wobei die Schultern und Arme des Sportlers noch mehr Stützarbeit leisten müssen.

Häufige Fehler

Beim Hüftheben im Unterarmstütz fällt es manchen Sportlern zum einen schwer, zwischen den Wiederholungen stets einen geraden Rücken zu wahren. So verfallen einige Athleten aufgrund der Ermüdung der Bauchmuskulatur in ein Hohlkreuz im Bereich der Lendenwirbelsäule, was aus gesundheitlichen Gründen als äußerst kritisch einzustufen ist. Daneben darf der Kopf während der Übungsausführung auch nicht in den Nacken genommen werden, da es sonst zu Verspannungen in diesem Bereich kommen kann.
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