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Luftfahrrad / Air Bike

Erklärung

Bei der Übung Luftfahrrad legt sich der Sportler in einer Crunch Position auf den Boden. Anschließend wird mit den gebeugten Beinen eine Tretbewegung ausgeführt, welche durch ein seitliches Aufrichten des Oberkörpers begleitet wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Luftfahrrads legt sich der Sportler mit dem Rücken auf einen weichen Untergrund. Daraufhin nimmt der Athlet die Ausgangslage ein. In dieser liegt der gesamte gerade Rücken auf dem Boden auf. Der Kopf wird durch ein Beugen des Nackens hingegen leicht vom Boden abgehoben und die Hände werden hinter den Kopf geführt und umfassen diesen. An dieser Stelle ist es wichtig darauf zu achten, dass die Hände den Kopf zu keinem Zeitpunkt der Übungsdurchführung nach vorne drücken, sondern diesen nur stützen und am Hinterkopf verharren. Die Hüfte ist wiederum gebeugt und die Oberschenkel zeigen in enger Stellung vertikal nach oben, wohingegen sich die Unterschenkel parallel zum Boden befinden. Die Füße befinden sich dagegen in einer Neutralstellung und die Zehen zeigen nach oben. Die Ausgangslage des Luftfahrrads ist damit erreicht und der Sportler kann die Übung einleiten, indem der Oberschenkel eines Beins nach vorne geschoben und das andere leicht gebeugt wird. Der Kniewinkel des streckenden Beins wird dabei leicht vergrößert, wohingegen sich der Kniewinkel des beugenden Beins leicht verkleinert. Simultan zu dieser Bewegung wird auch der Oberkörper leicht angehoben und orientiert sich an der Seite des beugenden Beins. Direkt im Anschluss wird das zuvor gebeugte Bein gestreckt und das andere Bein herangezogen. Währenddessen verschiebt der Oberkörper in Richtung des anderen Beins, ohne dass die Brustwirbelsäule dazwischen auf den Boden abgelegt wird. Die Lendenwirbelsäule liegt hingegen stets auf dem Boden auf. Die Bewegung der Beine sollte letztlich einer Trittbewegung auf dem Fahrrad gleichen und der leicht eingerollte Oberkörper rotiert stets in Richtung des gebeugten Beins. Die Atmung erfolgt wiederum unabhängig von der Bewegung und kann beliebig gestaltet werden, solange diese gleichmäßig und kontrolliert erfolgt. Diese Bewegung führt der Sportler dann solange aus, bis die Übung durch ein Ablegen des Oberkörpers und der Beine beendet wird.

Beanspruchte Muskeln

Beim Luftfahrrad handelt es sich um eine Komplexübung, mit welcher sich der gerade Bauchmuskel (Rectus Abdominis) in intensiver Weise trainieren lässt.

Variationen

Das Luftfahrrad selbst kann lediglich in Hinblick auf die Ausführungsgeschwindigkeit variiert werden. So kann diese Übung auch betont langsam ausgeführt werden, um den Trainingsreiz zu maximieren.

Häufige Fehler

Beim Luftfahrrad begehen viele Sportler zum einen den Fehler, dass die Brustwirbelsäule zwischen den Wiederholungen immer kurz abgelegt wird. Hierdurch verringert sich die Übungseffektivität erheblich, weshalb auf einen fließenden Seitwechsel geachtet werden sollte. Des Weiteren darf es auch zu keiner Hohlkreuzbildung im Bereich der Lendenwirbelsäule kommen, da ansonsten die Bandscheiben unnötig belastet werden. Eine solche Abweichung ist durch ein aktives und dauerhaftes Anspannen der Bauchmuskeln zu unterbinden.
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