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Sit-Up

Erklärung

Beim Sit-Up legt sich der Sportler mit dem Rücken auf einen weichen Untergrund, winkelt die Beine an und nimmt die Hände an die Seite des Kopfes. Anschließend hebt der Sportler den Oberkörper an, bis sich der Oberkörper in einer fast vertikalen Lage befindet, wonach der Oberkörper wieder fast bis zum Boden abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Sit-Ups legt sich der Sportler mit dem Rücken auf den Boden. Anschließend nimmt der Athlet die Ausgangsstellung ein. In dieser sind die Beine in einem etwa 90° Winkel gebeugt und die Füße werden Hüftbreit mit der gesamten Sohle vor dem Körper abgestellt. Der Rücken liegt wiederum komplett auf dem Boden auf und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, wobei der Blick nach oben gerichtet ist. Die Arme werden wiederum zur Seite genommen und sind stark angewinkelt, so dass die Finger die Schläfen berühren und die Ellbogen nach außen zeigen. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann mit den Sit-Ups beginnen. Hierzu wird der Oberkörper durch den Einsatz der Bauchmuskeln nach oben gebracht, wobei der Rücken im Bereich der Brustwirbelsäule möglichst gerade gehalten wird und sich im Bereich der Lendenwirbelsäule Wirbel für Wirbel vom Boden erhebt. Dabei atmet der Sportler aus und achtet darauf, dass der Kopf sich weiterhin in Verlängerung zur Wirbelsäule befindet und nicht nach vorne geschoben wird. Die Hände üben ebenso keinen unterstützenden Druck aus, sondern ruhen lediglich an den Schläfen des Kopfes. Das Anheben des Oberkörpers wird schließlich beendet, sobald sich der Oberkörper des Sportlers in einem Winkel von 70° bis 80° zum Boden befindet. In dieser Endstellung verharrt der Sportler für einen kurzen Moment und lässt den Körper anschließend wieder nach unten ab. Währenddessen atmet der Athlet dann ein und achtet weiterhin auf einen aktiven Einsatz der Bauchmuskeln. Der Oberkörper wird demnach aktiv und langsam nach unten abgelassen. Diese zweite Phase der Sit-Ups wird schließlich beendet, sobald die Lendenwirbelsäule wieder auf dem Boden aufliegt und die Brustwirbelsäule sich nur etwa 10 bis 20 Zentimeter vom Boden entfernt befindet. Eine Wiederholung der Sit-Ups ist damit geschafft und der Sportler kann sich entscheiden, ob der Körper zum Beenden der Übung ganz abgelegt werden soll oder ob direkt die nächste Wiederholung getätigt wird.

Beanspruchte Muskeln

Bei den Sit-Ups handelt es sich um eine Isolationsübung, mit welcher lediglich der gerade Bauchmuskel (Rectus Abdominis) in intensiver Weise trainiert werden kann.

Variationen

Die Sit-Ups selbst kennen eine Variation, welche die Übungsdurchführung erschwert und den Widerstand erhöht. So kann der Sportler bei Bedarf auch eine Hantelscheibe vor die Brust nehmen. Diese wird dann mit überkreuzten Armen vor dem Körper fixiert, wodurch der Widerstand deutlich erhöht wird. Daneben existieren noch zahlreiche weitere Bauchübungen, welche häufig ebenso auf dem Boden ausgeführt werden.

Häufige Fehler

Bei den Sit-Ups begehen einige Sportler zum einen den Fehler, dass der gesamte Oberkörper zwischen den Wiederholungen komplett auf dem Boden abgelegt wird. Hierdurch wird stets die Spannung von der Zielmuskulatur genommen, wodurch die Übungseffektivität erheblich gesenkt wird. Des Weiteren wird das Anheben des Oberkörpers teils auch mit Schwung ausgeführt, wobei der Kopf die Bewegung anführt. Ein solches Vorgehen ist nicht nur aus gesundheitlicher Sicht bedenklich, da es zu Verspannungen und Schäden im Nackenbereich kommen kann. Stattdessen wird auch hier der Trainingsreiz reduziert, da es zu einem Spannungsabbau im Bereich der Bauchmuskeln kommt.
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