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Sprint im Hang / Wind Sprints

Erklärung

Beim Sprint im Hang hängt sich der Sportler im breiten Obergriff an eine Klimmzugstange. Daraufhin beginnt er mit den Beinen eine Sprintbewegung auszuführen, so dass die Knie abwechselnd bis zur Hüfte angehoben werden, ohne dass sich der restliche Oberkörper bewegt.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Sprints im Hang umgreift der Sportler eine Klimmzugstange über Schulterbreite und hängt sich an diese. Der Körper hängt dabei frei und gerade nach unten, womit die Ausgangsstellung bereits erreicht ist. Anschließend beginnt der Athlet mit der eigentlichen Übung, indem eine Sprintbewegung imitiert wird. Hierzu wird ein Bein mit hohem Kniehub nach vorne geführt, bis sich der Oberschenkel parallel zum Boden und auf Höhe der Hüfte befindet. Im betroffenen Kniegelenk herrscht dabei ein in etwa rechter Winkel vor. Das andere Bein verbleibt während dieser Phase hängend und leicht gebeugt unter dem Körper. Im Anschluss daran wird das obere Bein nach unten geführt und das zweite Bein auf Höhe der Hüfte gebracht. Die Sprints im Hang sind dabei durch eine explosive Ausführung gekennzeichnet, so dass stets ein schneller Kniehub erfolgt. Des Weiteren ist der Bauch während der gesamten Übungsdurchführung stark angespannt und sorgt dafür, dass der Sportler einen geraden Rücken wahrt. Die Atmung ist zudem nicht auf die Bewegung, sondern auf die allgemeine Belastung angepasst und erfolgt gleichmäßig und simultan. Nach der gewünschten Übungszeit beendet der Sportler die Übung schließlich, indem sich einfach auf den Boden abgelassen wird.

Beanspruchte Muskeln

Beim Sprint im Hang handelt es sich um eine Komplexübung, welche den geraden Bauchmuskel (Rectus Abdominis) in intensiver Weise belastet und trainiert. Daneben wird dem Sportler aber auch eine ausgeprägte Haltekraft in den Unterarmen abverlangt, um die Übung sauber ausführen zu können.

Variationen

Die Sprints im Hang selbst können nicht variiert werden. Es gibt jedoch einige weitere Bauchübungen, welche ebenso im Hang absolviert werden. An dieser Stelle kann das Beinheben im Hang als Beispiel genannt werden.

Häufige Fehler

In der Trainingspraxis kommt es bei den Sprints im Hang immer wieder zum Fehlerbild, dass der Sportler zwischen den Bewegungen in ein Hohlkreuz gerät. Hierbei kommt es zu regelrechten Schlägen auf den Bereich der Lendenwirbelsäule, was eine Gefahr für die Bandscheiben in diesem Bereich darstellt. Aus diesem Grund sollte der Rücken durch eine konzentrierte Bauchspannung stets fixiert werden. Dies hat auch zur Folge, dass die Übung beendet werden sollte, sobald die Erschöpfung des Bauchmuskels eine saubere Ausführung nicht mehr erlaubt. Des Weiteren bringen einige Athleten die Oberschenkel auch nicht bis zur Hüfte, sondern brechen die Sprintbewegung vorher ab, worunter die Übungseffektivität leidet.
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