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Stütz und Unterarmstütz im Wechsel

Erklärung

Bei der Übung Stütz und Unterarmstütz im Wechsel begibt sich der Sportler zunächst einmal in einen Unterarmstütz am Boden. Anschließend drückt er sich aus dieser Lage in eine Liegestütz Position, wonach sich wieder in den Unterarmstütz abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Stütz und Unterarmstütz im Wechsel begibt sich der Sportler auf einen weichen Untergrund und begibt sich in die Ausgangsstellung. In dieser stützt sich der Sportler bei gestrecktem Körper auf die Fußballen und die Unterarme. Die Füße werden dabei Schulterbreit aufgesetzt. Die Beine sind wiederum fast durchgestreckt und die Hüfte gerade. Dementsprechend befinden sich auch der Oberkörper parallel zum Boden und der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule, wobei der Blick nach unten zwischen die Arme gerichtet ist. Die Oberarme verlaufen wiederum vertikal zum Boden und in den Ellbogengelenken herrscht ein Winkel von 90° vor, wohingegen die Unterarme nach vorne ausgerichtet sind und das Körpergewicht auf diesen lastet. Die Ausgangsstellung für die Übung Stütz und Unterarmstütz im Wechsel ist damit erreicht und der Sportler leitet die erste Wiederholung ein, indem sich in eine Liegestütz Position gebracht wird. Hierzu wird zunächst ein Arm vom Boden gelöst, wonach die Handfläche auf dem Boden aufgestützt wird. Anschließend wird das Körpergewicht auf diese Hand verlagert und der zweite Arm wird vom Boden gelöst und daraufhin gestreckt, so dass sich auch hier auf der Hand aufgestützt wird. In der Endstellung des Stütz und Unterarmstütz im Wechsel befindet sich der Sportler dann in einer Liegestütz Auslage, bei welcher die fast durchgestreckten Arme Schulterbreit auf dem Boden aufliegen. Die Ellbogen zeigen dabei nach außen und der Sportler wahrt weiterhin die Körperspannung. Nachdem diese Endstellung für einen kurzen Moment gehalten wurde, lässt sich der Sportler wieder auf den Boden ab. Hierzu wird zunächst der Unterarm des einen Armes auf den Boden aufgestützt, wonach das Gewicht verlagert und der andere Arm abgelassen wird. Währenddessen wird der Bauch stets maximal angespannt und erlaubt eine saubere Übungsausführung, bei welcher ein gerader Rücken erhalten bleibt. Eine Wiederholung der Übung Stütz und Unterarmstütz im Wechsel gilt schließlich als beendet, sobald sich der Sportler wieder im Unterarmstütz befindet. Bei möglichen weiteren Wiederholungen kann dann darauf geachtet werden, dass stets der andere Arm mit dem Aufrichten beginnt. Die Atmung vollzieht sich zudem unabhängig von der Ausführung und erfolgt gleichmäßig und ruhig. Alternativ kann der Stütz und Unterarmstütz im Wechsel an dieser Stelle auch beendet werden, indem der Oberkörper auf dem Boden abgelegt wird.

Beanspruchte Muskeln

Beim Stütz und Unterarmstütz im Wechsel handelt es sich um eine Übung, welche nicht nur den geraden Bauchmuskel (Rectus Abdominis), sondern auch den unteren Rücken (Erector Spinae) in intensiver Weise trainiert.

Variationen

Die Übung Stütz und Unterarmstütz im Wechsel kann variiert werden, indem stets noch ein Liegestütz in der Endstellung ausgeführt wird. Hierdurch lässt sich noch ein Training des Trizeps und des Brustmuskels in den Übungsverlauf integrieren.

Häufige Fehler

In der Trainingspraxis vergessen einige Athleten das Atmen während der Wiederholungen, da die Atmung nicht an die Bewegung gekoppelt ist. Folglich sollte der Sportler die Atmung bewusst steuern, um eine ausreichende Sauerstoffversorgung des Körpers zu gewährleisten. Daneben ist aber auch eine Hohlkreuzbildung als bedenklich einzustufen, welche zumeist aus der eintretenden Erschöpfung resultiert. Da diese Fehlhaltung eine Gefahr für die Gesundheit der Lendenwirbelsäule darstellt, ist auf einen geraden Rücken zu achten.
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