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Landmine 180s

Erklärung

Bei den Landmine 180s stellt sich der Sportler vor eine T-Hantel im breiten Stand und umfasst das Ende der Stange mit beiden Händen. Anschließend wird die T-Hantel unter Rotation des Oberkörpers abwechselnd von der einen Hüftseite zur anderen Hüftseite geführt.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Landmine 180s stellt sich der Sportler vor eine T-Hantel und nimmt das Gewicht rückengerecht auf. Anschließend kann die Ausgangsstellung eingenommen werden. In dieser steht der Sportler in einem über schulterbreiten Stand frontal zur T-Stange, wobei die Knie leicht angewinkelt sind und die Fußspitzen minimal nach außen zeigen. Des Weiteren sind die Hüfte und der Rücken gerade und der Kopf ist leicht nach vorne gebeugt, wobei der Blick auf die T-Hantel gerichtet ist. Die Arme sind wiederum leicht gebeugt und umgreifen die Stange am Ende im Seitgriff, so dass die Ellbogen nach außen und die Handinnenflächen nach innen zeigen. Das Ende der T-Stange befindet sich nun auf Höhe der Brust. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler beginnt mit den Landmine 180s, indem das Gewicht auf eine Seite geschwungen wird. Dabei wird der Oberkörper eingedreht und die Arme führen das Gewicht quer nach unten auf Höhe der Hüfte. Während dieser Phase verlagert der Sportler auch sein Körpergewicht auf das Bein der belasteten Seite, so dass sich das Bein der Gegenseite leicht eindreht und gestreckt wird. Sobald sich das Ende der T-Stange auf Höhe und neben der Hüfte befindet, leitet der Sportler eine Gegenbewegung ein und führt die T-Stange erst nach oben in die Ausgangsstellung, um die Stange dann Richtung der anderen Hüftseite zu führen. Dabei geht der Sportler dynamisch und schwungvoll vor, ohne die Kontrolle über das Gewicht zu verlieren oder in einen Hohlrücken zu gelangen. Die Atmung vollzieht sich wiederum unabhängig von der Bewegung und kann nach individuellem Ermessen erfolgen, wobei auf eine regelmäßige Atmung geachtet werden sollte. Nach der gewünschten Übungsdauer stoppt der Sportler das Gewicht schließlich zentral vorm Körper und legt dieses ab.

Beanspruchte Muskeln

Mit den Landmine 180s lassen sich zum einen die Schrägen Bauchmuskeln (Obliquus Internus/Externus Abdominis) trainieren. Daneben sind an der Übungsdurchführung aber auch der Gesäßmuskel (Gluteus Maximus), der untere Rücken (Erector Spinae) und die Schultern (Deltoideus) beteiligt.

Variationen

Die Landmine 180s können nicht variiert werden.

Häufige Fehler

Bei den Landmine 180s neigen einige Athleten einerseits zu einer aktiven Beinarbeit. So wird dann während der Übungsausführung in die Knie gegangen, was wiederum die Übungseffektivität mindert. Des Weiteren ist eine ständige Bauchspannung zu wahren, so dass es während des Schwingens weder zu einem Hohl- noch zu einem Rundrücken kommt.
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