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Seitliche Schere / Side Jackknife

Erklärung

Bei der Seitlichen Schere legt sich der Sportler seitlich auf den Boden. Anschließend wird das obere Bein gestreckt nach oben geführt, wonach die Beine wieder geschlossen werden.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Seitlichen Schere legt sich der Sportler seitlich auf den Boden. Anschließend wird die Ausgangsstellung eingenommen. In dieser liegen die Beine gestreckt in seitlicher Auslage, wobei das obere Bein knapp oberhalb des unteren frei in der Luft gehalten wird. Der Rücken ist zudem gerade und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, wobei der Blick nach vorn gerichtet ist. Des Weiteren stützt sich der untere Arm im Bereich des Oberarms auf dem Boden ab und der Unterarm ist vor die Brust geführt. Der obere Arm ist dagegen stark gebeugt, der Ellbogen zeigt nach außen und die Handinnenfläche ist auf den Kopf gestützt. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler beginnt mit der Seitlichen Schere. Hierzu wird das obere Bein gestreckt nach oben geführt, wobei der Bewegungsverlauf sich in Verlängerung zur Körperebene vollzieht. Gleichzeitig wird der Oberkörper im Bereich der Halswirbelsäule leicht angehoben und der Sportler atmet aus. In der Endstellung zeigt das Bein schließlich in einem Winkel von 35° bis 45° nach oben, wobei dieser Wert von der Beweglichkeit des Sportlers abhängt. Gleichzeitig ist auch der Schultergürtel deutlich aufgerichtet und der Kopf befindet sich weiterhin in Verlängerung zur Halswirbelsäule. In dieser Endstellung verharrt der Sportler dann für einen kurzen Moment, wonach das Bein und der Schultergürtel wieder abgelassen werden. An dieser Stelle atmet der Sportler dann ein und achtet weiterhin auf eine aktive Führung des Beins, indem die seitlichen Bauchmuskeln bewusst angespannt werden. Sobald der Kopf sich schließlich in Verlängerung zur gesamten Wirbelsäule befindet und das obere Bein auf dem unteren fast aufliegt, gilt eine Wiederholung als beendet. Nun kann direkt die nächste Wiederholung eingeleitet werden oder aber der Sportler beendet die Übung beziehungsweise wechselt die Belastungsseite.

Beanspruchte Muskeln

Bei der Seitlichen Schere handelt es sich um eine Komplexübung, bei welcher die Seitliche Bauchmuskulatur (Obliquus Internus/Externus Abdominis) trainiert wird.

Variationen

Der Widerstand der Seitlichen Schere kann bei Bedarf auch erhöht werden. So ist es möglich, ein Theraband um beide Beine zu führen, wonach der Sportler das Bein gegen den Widerstand des Therabandes anhebt.

Häufige Fehler

In der Trainingspraxis neigen einige Sportler zu einer explosiven Ausführung dieser Übung. In diesem Fall nimmt die Übungseffektivität erheblich ab, da die seitliche Bauchmuskulatur nur suboptimal innerviert wird. Des Weiteren ist darauf zu achten, dass sich die Beugebewegungen nur auf der Längsebene des Körpers vollziehen und nicht nach vorne oder hinten ausweichen.
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