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Seitlicher Unterarmstütz mit Beinheben seitlich

Erklärung

Bei der Übung Seitlicher Unterarmstütz mit Beinheben seitlich begibt sich der Sportler in den seitlichen Unterarmstütz. Daraufhin wird das obere Bein in Ebene der Körperbreitenachse nach oben geführt, wonach das Bein wieder nach unten zum anderen Bein gebracht wird.

Richtige Ausführung

Der Sportler bereitet den Seitlichen Unterarmstütz mit Beinheben seitlich vor, indem er sich zunächst einmal auf einen möglichst weichen Untergrund in Seitlage legt. Daraufhin wird die Ausgangsstellung eingenommen. In dieser berühren lediglich der Außenspann des unteren Fußes und der Unterarm des unteren Armes den Boden. Dabei ist der gesamte Körper gespannt und in einer neutralen Lage, wobei sich auch der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule befindet und der Blick nach vorn gerichtet ist. Der untere Arm ist wiederum in einem rechten Winkel gebeugt, wobei der Unterarm nach vorn zeigt. Der obere Arm wird dagegen entspannt in die Hüfte gestemmt. Das obere Bein wird letztlich noch knapp oberhalb des unteren Beins gehalten. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht. Nun kann der Sportler die Übung beginnen, indem das obere Bein gerade nach oben geführt wird, ohne dass es zu einer Verdrehung im Hüftgelenk kommen würde. Dabei atmet der Athlet aus und beendet das Anheben, sobald die persönliche Beweglichkeit weitestgehend ausgeschöpft ist. In der erreichten Endstellung wird das Bein dann für etwa zwei bis drei Sekunden gehalten, wonach das Bein wieder langsam nach unten geführt wird und der Athlet einatmet. An dieser Stelle wird weiterhin Wert auf eine kontrollierte Bewegung gelegt. Die Wiederholung des Seitlichen Unterarmstütz mit Beinheben seitlich gilt dann schließlich beendet, sobald beide Beine wieder parallel ausgerichtet sind. Nun kann der Athlet die Übung beenden oder aber direkt die nächste Wiederholung des Seitlichen Unterarmstütz mit Beinheben seitlich einleiten.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Seitlicher Unterarmstütz mit Beinheben seitlich lassen sich die seitlichen Bauchmuskeln (Obliquus internus/externus Abdominis) in intensiver Weise trainieren.

Variationen

Der Seitliche Unterarmstütz mit Beinheben seitlich kann auch intensiviert werden, indem der Sportler ein Trainingsband einsetzt und dieses zwischen die Beine spannt.

Häufige Fehler

Aufgrund des geringen Widerstands neigen einige Athleten beim Seitlichen Unterarmstütz mit Beinheben seitlich dazu, die Bewegung zu schnell und hektisch auszuführen. In der Folge ist die Übungseffektivität deutlich herabgesetzt, weshalb auf eine langsame und betone Beinbewegung zu achten ist.
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