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Seitliches Plankendrücken

Erklärung

Beim Seitlichen Plankendrücken begibt sich der Sportler in den seitlichen Unterarmstütz. Anschließend wird der obere Arm nach oben geführt, bis dieser vertikal zum Boden gestreckt ist, wonach der Arm wieder zum Körper gebracht wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Seitlichen Plankendrückens legt sich der Sportler seitlich auf eine ebene und möglichst weiche Fläche. Anschließend begibt sich der Athlet in die Ausgangsstellung. In dieser ist der gesamte Körper gestreckt, der Rücken gerade und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, wobei der Blick nach vorne gerichtet ist. Der untere Arm wird wiederum in einem rechten Winkel gebeugt, so dass der Oberarm vertikal zum Boden verläuft, wohingegen der Unterarm auf dem Boden aufliegt. Die Handinnenfläche zeigt dabei zum Boden. Die Beine sind ebenso gestreckt und im Bereich der Schienbeine überkreuzt, so dass der Seitspann beider Füße auf dem Boden aufliegt. Der obere Arm ist letztlich noch an den Körper angelegt, wobei der Ellbogen in einem rechten Winkel gebeugt ist, so dass der Unterarm oberhalb der Körperebene vertikal nach oben zeigt. Diese Stellung hält der Sportler nun unter aktiver Körper- und Bauchspannung, wobei der obere Arm abwechselnd nach oben gestreckt und wieder in die Ausgangsstellung überführt wird. Die Atmung des Sportlers orientiert sich wiederum an dieser Bewegung, so dass der Sportler ausatmet, sobald der Arm gestreckt wird und einatmet, sobald dieser wieder abgelassen wird. Nach der gewünschten Übungszeit wird das Seitliche Plankendrücken schließlich beendet, indem sich der Sportler wieder auf den Boden ablässt.

Beanspruchte Muskeln

Beim Seitlichen Plankendrücken handelt es sich um eine statische Übung, mit welcher die schrägen Bauchmuskeln (Obliquus Internus/Externus Abdominis) intensiv und effektiv trainiert werden können. Daneben werden aber auch das Gesäß (Gluteus Maximus) und die Schultern (Deltoideus) gefordert.

Variationen

Die Übung Seitliches Plankendrücken kann auch intensiviert werden, indem der Sportler ein Gewicht in der oberen Hand hält. Hierbei handelt es sich idealerweise um eine Kugelhantel, welche dann im Seitgriff geführt wird. Alternativ können aber auch eine Kurzhantel oder eine gefüllte Flasche Wasser zum Einsatz kommen.

Häufige Fehler

Beim Seitlichen Plankendrücken begehen Sportler häufig den Fehler, dass die Hüfte im Übungsverlauf immer weiter abgelassen wird. Eine solche Fehlhaltung kann als das Resultat der Ermüdung der seitlichen Bauchmuskeln interpretiert werden und geht doch mit einer unnötigen Belastung der Wirbelsäule und Hüfte einher. Aus diesem Grund sollte das Seitliche Plankendrücken beendet werden, sobald eine saubere Körperhaltung nicht mehr gewährleistet ist. Daneben hat die Armbewegung langsam und kontrolliert zu erfolgen.
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