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Seitneigung mit Langhantel / Barbell Side Bend

Erklärung

Bei der Übung Seitneigung mit Langhantel nimmt der Sportler eine Langhantel über die Schultern und nimmt einen schulterbreiten Stand ein. Anschließend wird sich zusammen mit der Langhantel auf eine Seite geneigt, wonach der Oberkörper wieder aufgerichtet wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Seitneigung mit Langhantel nimmt der Sportler eine Langhantel auf, legt diese in den Nacken und begibt sich in die Ausgangsstellung. In dieser steht der Sportler im schulterbreiten Stand, wobei die Knie gestreckt und der Rücken gerade sind. Der Kopf befindet sich wiederum in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist nach vorn gerichtet. Die Stange verläuft zudem entlang des Schultergürtels und wird durch die Arme fixiert, welche die Langhantel im breiten Obergriff halten. Dabei verlaufen sowohl die Ober- als auch Unterarme in einem Winkel von rund 45° zum Boden und die Ellbogen zeigen nach unten. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann mit der Seitneigung mit Langhantel beginnen. Hierzu wird der Oberkörper auf eine Seite abgelassen, indem die Hüfte seitlich gebeugt wird. Während dieser Phase atmet der Sportler ein und achtet auf die Beinhaltung. So verbleiben beide Beine weiterhin in der Ausgangslage und liegen mit der gesamten Sohle auf dem Boden auf. Des Weiteren ist auch der Rücken weiterhin gerade und es kommt zu keiner seitlichen Neigung des Kopfes. Am Ende dieser Phase weist die Stange einen Winkel von rund 50° bis 60° zum Boden auf oder der Sportler setzt die Seitneigung solange fort, wie diese unter sauberer Ausführung möglich ist. In der Endstellung wird dann für einen kurzen Moment verharrt, wonach der Sportler den Oberkörper wieder aufrichtet und ausatmet. Während dieser Belastungsphase der Seitneigung mit Langhantel ist dann weiterhin eine aktive Bauchspannung nötig und der Sportler führt die Langhantel wieder in die Ausgangsstellung. Eine Wiederholung der Seitneigung mit Langhantel ist damit geschafft und die nächste Wiederholung wird auf der Gegenseite ausgeführt. Zum Beenden der Übung kann die Langhantel dann schließlich auf einer Multipresse eingehängt oder auf dem Boden abgelegt werden.

Beanspruchte Muskeln

Mit der Übung Seitneigung mit Langhantel lassen sich die schrägen Bauchmuskeln (Obliquus Internus/Externus Abdominis) intensiv und effektiv trainieren.

Variationen

Die Seitneigung mit Langhantel kann auf zweifache Weise variiert werden. So kann diese Übung einerseits auch im Sitzen absolviert werden. In diesem Fall achtet der Sportler ebenso auf einen geraden Rücken und stellt die im rechten Winkel gebeugten Beine vor der Hantelbank ab. Daneben können auch Kurzhanteln für den Übungsbetrieb eingesetzt werden. Diese werden dann ebenso im Obergriff neben dem Körper gehalten und an dieser Stelle fixiert.

Häufige Fehler

Bei der Seitneigung mit Langhantel neigen einige Athleten einerseits dazu, den Oberkörper zu weit seitlich abzulassen. In diesem Fall ist dann kein sicherer Stand mehr garantiert. Zudem wird hierdurch auch die Lendenwirbelsäule unnötig stark belastet, weshalb die Seitneigung rechtzeitig beendet werden sollte. Daneben darf der Oberkörper auch nicht in der Längsachse rotieren, was ebenso mit vermeidbaren Belastungen für die Bandscheiben einhergeht.
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