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Windmühle mit Kugelhantel / Advanced Kettlbell Windmill

Erklärung

Bei der Windmühle mit Kugelhantel nimmt der Sportler einen schulterbreiten Stand ein und stemmt eine Kugelhantel bei gestrecktem Arm über den Kopf. Anschließend neigt der Sportler den Oberkörper stark auf die Gegenseite, während die Kugelhantel weiterhin nach oben gestemmt wird, wonach der Sportler den Oberkörper wieder aufrichtet.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Übung Windmühle mit Kugelhantel nimmt der Sportler eine Kugelhandel auf und begibt sich in die Ausgangsstellung. In dieser nimmt der Athlet einen schulterbreiten Stand ein, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen und die Knie minimal gebeugt sind. Der Rücken ist wiederum gerade und der Kopf wird in den Nacken genommen mit Blick auf die Kugelhantel. Der nicht belastete Arm wird zudem hinter den Rücken genommen und verharrt locker in dieser Stellung. Der andere Arm umfasst die Kugelhantel dagegen im Obergriff und stemmt diese über den Kopf, wobei der Arm fast vollkommen durchgestreckt ist und vertikal zum Boden verläuft. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann mit der Windmühle mit Kugelhantel beginnen, indem der Oberkörper zur Gegenseite des Gewichts geneigt wird. Dabei bleibt die Beinstellung erhalten und der Sportler atmet ein. Diese Neigung wird solange fortgesetzt, bis der Sportler seinen persönlichen Bewegungsradius nahezu ausgeschöpft hat oder bis der Oberkörper sich seitlich parallel zum Boden befindet. Während dieser Neigung ist es zudem wichtig, dass der belastete Arm stets in seiner vertikalen Ausrichtung verbleibt und der Blick stets auf die Kugelhantel gerichtet ist. In der Endstellung wird dann für einen kurzen Moment verharrt, wonach der Sportler den Oberkörper wieder aufrichtet und begleitend ausatmet. Eine Wiederholung der Windmühle mit Kugelhantel gilt schließlich als beendet, sobald sich der Athlet wieder in der Ausgangsstellung befindet. Nun kann direkt die nächste Wiederholung eingeleitet werden oder aber der Sportler wechselt die Seite und setzt die Übung mit dem Gegenarm fort.

Beanspruchte Muskeln

Mit der Übung Windmühle mit Kugelhantel lassen sich die schrägen Bauchmuskeln (Obliquus Internus/Externus Abdominis) intensiv und effektiv trainieren.

Variationen

Die Windmühle mit Kugelhantel lässt sich alternativ auch mit einer Kurzhantel ausführen. Diese wird dann ebenso im Obergriff umfasst und der Sportler absolviert die Übung in beschriebener Weise.

Häufige Fehler

Bei der Windmühle mit Kugelhantel fällt es vielen Sportlern zum einen schwer, den belasteten Arm stets in der vertikalen Ausrichtung zu belassen. So wird dieser beim Neigen des Oberkörpers dann leicht gebeugt, was wiederum mit einer Reduktion der Übungseffektivität einhergeht. Zudem darf während der Seitneigung auch kein Rundrücken gebildet werden, was wiederum eine vermeidbare Belastung für die Bandscheiben im Bereich der Lendenwirbelsäule darstellt.
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