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Bankdrücken an der Maschine / Machine Bench Press

Erklärung

Beim Bankdrücken an der Maschine setzt sich der Sportler auf die Maschine und umgreift die Griffe im Obergriff. Anschließend werden die Stangen der Maschine nach vorne gedrückt, bis die Arme fast vollständig durchgestreckt sind. Letztlich werden die Stangen wieder zum Körper geführt, ohne dass das Gewicht abgelegt wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Bankdrückens an der Maschine bestimmt der Sportler das gewünschte Gewicht und passt die Sitzhöhe an. Bei richtiger Einstellung sollten sich die Griffe der Maschine auf Höhe der Brust befinden. Daraufhin kann die Ausgangsstellung eingenommen werden. In dieser sitzt der Sportler auf der Maschine, wobei die Beine etwa Schulterbreit vor der Sitzfläche auf dem Boden abgestellt werden. Der Rücken ist wiederum gerade und der Sportler rückt ganz bis an die Rückenlehne heran. Zudem befindet sich der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist nach vorn gerichtet. Die Arme umgreifen die Halterungen der Maschine wiederum im Obergriff, die Ellbogen befinden sich knapp unterhalb der Hände und sind stark angewinkelt. Zudem sind die Schultern leicht nach hinten gezogen und die Arme zeigen leicht nach hinten und unten. Daraufhin baut der Sportler einen Druck gegen den Widerstand auf, bis das Gewicht gehalten wird und nicht mehr auf der Maschine aufliegt. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht. Nun wird mit der Wiederholung des Bankdrückens an der Maschine begonnen, indem das Gewicht nach vorn gedrückt wird. Dabei atmet der Sportler aus und achtet auf einen bewussten Einsatz der Brustmuskulatur, welche die Bewegung initiiert. Darüber hinaus wird der Bauch angespannt, so dass es zu keiner Hohlkreuzbildung kommt und die Arme werden zunehmend gestreckt. Die Endstellung wurde schließlich erreicht, sobald die Arme fast vollständig durchgestreckt sind. Nachdem diese Stellung für einen kurzen Moment gehalten wurde, kann das Gewicht wieder abgelassen werden. An dieser Stelle atmet der Sportler begleitend ein und führt das Gewicht weiterhin aktiv mit der Brustmuskulatur, bis die beschriebene Ausgangslage erreicht ist. Eine Wiederholung des Bankdrückens an der Maschine ist damit beendet und der Sportler kann sich entscheiden, ob direkt die nächste Wiederholung eingeleitet oder ob das Bankdrücken an der Maschine beendet werden soll, indem das Gewicht noch weiter zum Körper geführt wird bis dieses aufliegt.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Bankdrücken an der Maschine lässt sich vor allem der große Brustmuskel (Pectoralis Major) trainieren. Daneben sind aber auch noch die Schultern (Deltoideus) und der Trizeps an der Übungsausführung beteiligt.

Variationen

Das Bankdrücken an der Maschine selbst kann nicht variiert werden. Allerdings gibt es eine Reihe von Übungen, welche eine ähnliche Trainingswirkung haben. An dieser Stelle sei vor allem auf das Bankdrücken mit der Langhantel und Kurzhanteln verwiesen.

Häufige Fehler

In der Trainingspraxis neigen einige Sportler zum einen dazu, die Start- und Endphase des Bankdrückens an der Maschine zu weit zu führen. In diesem Fall wird das Gewicht zwischen den Wiederholungen entweder abgelegt oder die Arme in der Endstellung voll durchgestreckt. In beiden Fällen ist mit einer Abnahme der Trainingseffektivität zu rechnen, da die Zielmuskulatur kurz an Spannung verliert. Zudem belastet ein volles Durchstrecken der Arme die Ellbogen- und Schultergelenke unnötig und sollte deshalb vermieden werden. Daneben verleitet die geführte Gewichtsführung zu einer hektischen Ausführung des Bankdrückens an der Maschine, was mit einer Verminderung des Trainingseffekts einhergeht. Stattdessen sollte das Gewicht stets kontrolliert und langsam geführt werden.
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