Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Bankdrücken mit Langhantel / Barbell Bench Press

Erklärung

Beim Bankdrücken mit der Langhantel legt sich der Sportler auf eine Hantelbank mit Langhantel und umgreift die Stange im Obergriff. Anschließend wird das Gewicht oberhalb der Brust nach unten abgelassen und daraufhin wieder nach oben gestemmt.

Richtige Ausführung

Nachdem das gewünschte Gewicht aufgelegt wurde, legt sich der Sportler beim Bankdrücken mit Langhantel auf die Hantelbank. Der Kopf sollte sich dabei am Ende der Hantelbank befinden, so dass sich das aufgelegte Gewicht oberhalb des Halses befindet. Des Weiteren liegt auch der Rücken bis zum Gesäß auf der Hantelbank auf. Die Beine können hingegen wahlweise breitbeinig und angewinkelt am Boden abgelegt oder hochgenommen werden. Im Falle der letztgenannten Varianten werden sowohl die Hüfte als auch die Knie in einem rechten Winkel gebeugt, wobei die Beine auch noch überschlagen werden. Die Ausgangslage erreicht der Sportler dann durch ein Herausheben der Langhantel aus ihrer Halterung, indem er in einem über Schulterbreiten Obergriff ansetzt und das Gewicht anhebt. Das Gewicht sollte sich nun bei fast durchgestreckten Armen oberhalb der Brust befinden, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Nun kann mit dem Bankdrücken mit der Langhantel begonnen werden. Hierzu lässt der Sportler das Gewicht langsam und kontrolliert in Richtung der Brust ab. Dabei atmet er ein und die Ellbogen werden zunehmend gebeugt. Der restliche Körper verharrt hingegen in der Ausgangsstellung, indem vor allem der Bauch angespannt wird und ein Abweichen ins Hohlkreuz verhindert. Das Ablassen des Gewichts wird schließlich beendet, sobald sich die Stange wenige Zentimeter vor der Brust des Sportlers befindet. Nun beginnt die Druckphase des Bankdrücken mit der Langhantel, bei welcher der Sportler ausatmet und das Gewicht durch bewussten Einsatz der Brustmuskeln nach oben drückt. Dabei werden die Arme wieder zunehmend gestreckt, wobei die Brust weiterhin die Hauptarbeit verrichtet. Eine Wiederholung des Bankdrückens mit der Langhantel gilt schließlich als bewältigt, sobald sich die Langhantel wieder in der Ausgangsstellung befindet und die Arme fast durchgestreckt sind. Nun kann der Sportler das Gewicht entweder wieder zurück zur Halterung führen und kontrolliert ablegen oder aber direkt die nächste Wiederholung einleiten.

Beanspruchte Muskeln

Beim Bankdrücken mit der Langhantel wird primär die Brust (Pectoralis Major) trainiert. Daneben sind aber auch die Schultern (Deltoideus) und der Trizeps an der Übungsausführung beteiligt.

Variationen

Das Bankdrücken mit Langhantel kann in vielen Variationen ausgeführt werden. Zum einen kann der Sportler in seiner Griffbreite variieren. Ein breiter Griff verschiebt den Trainingsreiz dabei noch weiter auf die Brust, wohingegen ein enger Griff vermehrt die Schultern und den Trizeps fordert. Darüber hinaus ist es auch möglich, diese Übung mit Kurzhanteln oder einer Maschine zu absolvieren. Letztlich kann auch die Schräge der Hantelbank verändert werden. Hierdurch lassen sich andere Anteile des Brustmuskels erreichen. Sobald die Hantelbank jedoch zu steil aufgestellt wird, handelt es sich tendenziell um ein Schultertraining und nicht mehr um eine Brustübung.

Häufige Fehler

Beim Bankdrücken mit der Langhantel überschätzen sich viele Sportler zum einen. Ein solches Verhalten ist dabei sowohl für Anfänger als auch Sportler ohne Aufpasser kritisch, da das Gewicht dann bei der letzten Wiederholung nicht mehr abgelegt werden kann. Des Weiteren neigen einige Athleten zu einer hektischen Gewichtsführung. Ein solches Verhalten ist lediglich bei leichten Aufwärmgewichten denkbar, da es sonst zu Schäden im Bereich der Schultern kommen kann und die Übungseffektivität herabgesetzt ist.
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Newsletter bestellen und informiert sein!