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Bodyweight Flyes

Erklärung

Bei den Bodyweight Flyes begibt sich der Sportler in die Ausgangslage eines engen Liegestütz, wobei die Arme auf zwei Langhanteln im Seitgriff ruhen. Anschließend schieben die Arme zusammen mit den Langhanteln nach außen und der Körper wird abgesenkt, wonach sich der Sportler wieder in die Ausgangsstellung begibt.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Übung Bodyweight Flyes belädt der Sportler zwei Langhanteln mit dem gleichen Gewicht und legt diese parallel auf den Boden. Hierbei muss es sich um Langhanteln handeln, welche durch ein Drehen der Gewichtsscheibe auf dem Boden rollen können. Im Anschluss daran begibt sich der Sportler in die Ausgangsstellung. Hierzu umgreift er das hintere Ende der Stangen im Seitgriff, wobei noch etwa 20 bis 50 Zentimeter Abstand zur Gewichtsscheibe bestehen. Der Sportler selbst begibt sich wiederum in die Stellung eines Liegestütz. Der Körper ist folglich gestreckt, die Hände befinden sich bei fast durchgestreckten Armen unterhalb des Halses und die Füße setzen eng und nur auf den Fußballen auf. Der Kopf wird wiederum leicht in den Nacken genommen und der Blick ist nach vorne gerichtet. Sind diese Voraussetzungen erfüllt, wird der erste Bodyweight Fly eingeleitet. Hierzu schiebt der Sportler die Langhanteln langsam und kontrolliert nach außen, indem die Hände von unterhalb des Körperzentrums nach außen geführt werden. Die Langhanteln nehmen im Verlauf dieser Phase dann allmählich eine V-Position ein, da die Vorderseite schneller rollt als jener Anteil, welcher sich im Bereich der Beine des Sportlers befindet. Dieses Ablassen des Körpers wird durch ein Einatmen begleitet und schließlich beendet, sobald sich die Oberarme des Sportlers in einer nahezu waagrechten Lage zum Boden befinden oder der Sportler seine eigene Beweglichkeit nahezu ausgeschöpft hat. Die Ellbogen nehmen nun einen fast rechten Winkel an und die Unterarme zeigen vertikal nach unten und umfassen die Langhanteln weiterhin im Seitgriff. Nachdem der Sportler für einen kurzen Moment in dieser Stellung verharrt, kehrt er in die Ausgangslage zurück, indem die Langhanteln wieder zusammengeführt werden. Dies geschieht durch einen bewussten Einsatz der Brustmuskulatur und ein begleitendes Ausatmen. Sobald sich der Sportler schließlich wieder in der Ausgangsstellung befindet, gilt eine Wiederholung der Bodyweight Flyes als abgeschlossen und die Übung kann wahlweise beendet oder direkt fortgesetzt werden.

Beanspruchte Muskeln

Mit den Bodyweight Flyes lässt sich keineswegs nur die Brust (Pectoralis Major) trainieren. Stattdessen kann auch mit Trainingseffekten im Bereich des Bauches (Rectus Abdominis), der Schultern (Deltoideus) und des Trizeps gerechnet werden.

Variationen

Die Bodyweight Flyes selbst kennen keine direkte Variation. Ähnliche Trainingsreize können aber mit der Hilfe eines zweifachen Kabelzugs oder mit einer Butterfly Maschine erzielt werden.

Häufige Fehler

Zu den häufigsten Fehlern bei den Bodyweight Flyes gehört einerseits eine zu hektische Bewegungsausführung der Übung. Dies betrifft vor allem das Ablassen des Körpers, welches dann nicht langsam und unter Muskelspannung, sondern unbewusst und schnell erfolgt. In diesem Fall wird der Trainingsreiz deutlich herabgesenkt und das Verletzungsrisiko steigt. Daneben senkt sich bei vielen Sportlern im Verlauf der Durchführung aufgrund der Ermüdung die Hüfte ab und es kommt zu einem Hohlkreuz. Dieses gilt es zum Schutz der Gesundheit der Wirbelsäule zu vermeiden.
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