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Beinheben zur Seite auf allen Vieren

Erklärung

Beim Beinheben zur Seite auf allen Vieren begibt sich der Sportler auf die Knie und stützt sich mit den Händen ab. Anschließend wird ein Bein zur Seite und gebeugt angehoben, wonach dieses wieder nach unten abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Beinhebens zur Seite auf allen Vieren kniet sich der Sportler auf einen möglichst weichen Untergrund und begibt sich in die Ausgangsstellung. In dieser stützen sich die Fußballen, die Knie und die Hände auf dem Boden auf. Die Arme verlaufen dabei vertikal und in Schulterbreite zum Boden. Der Rücken ist wiederum gerade und parallel zum Boden, wohingegen die Oberschenkel ebenso vertikal nach unten zeigen und in Hüftbreite im Bereich der Knie aufsetzen. Daraufhin wird ein Bein gebeugt vom Boden gelöst, wodurch die Ausgangsstellung erreicht ist. Nun beginnt der Sportler das Beinheben zur Seite auf allen Vieren, indem ein Bein seitlich angehoben wird. Dabei wird der rechte Kniewinkel nicht verändert und der Sportler atmet begleitend aus. Das Beinheben wird schließlich beendet, sobald sich der Oberschenkel auf Höhe des Rückens und damit parallel zum Boden befindet. Das Knie sollte dabei nach außen zeigen. Diese Endstellung wird dann für einen kurzen Moment gehalten, wonach das Bein wieder nach unten abgelassen wird. Beim Ablassen achtet der Sportler weiterhin auf eine aktive Muskelführung und atmet ein. Eine Wiederholung des Beinhebens zur Seite auf allen Vieren gilt letztlich als beendet, sobald die Oberschenkel wieder fast geschlossen sind, ohne dass das belastete Bein den Boden berührt. An dieser Stelle kann der Sportler wahlweise die Übung direkt in Form einer weiteren Wiederholung fortführen oder aber die Übung beenden, indem das Bein auf den Boden abgelegt wird.

Beanspruchte Muskeln

Beim Beinheben zur Seite auf allen Vieren werden vor allem die Hüftstrecker (Abduktoren) trainiert. Daneben wird aber auch der große Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) innerviert.

Variationen

Das Beinheben zur Seite auf allen Vieren kann alternativ auch als Hüftkreisen kniend absolviert werden. In diesem Fall wird das Bein nicht nur angehoben, sondern in Form einer Kreisbewegung geführt.

Häufige Fehler

Da es sich beim Beinheben zur Seite auf allen Vieren um eine relativ einfache Übung handelt, kommt es in der Trainingspraxis selten zu Fehlern. So sollte der Sportler in diesem Zusammenhang lediglich darauf achten, die Bewegung nicht explosiv auszuführen, sondern langsam und kontrolliert zu gestalten, um den Trainingseffekt zu maximieren.
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