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Abwechselndes Kugelhantel Rudern im Stütz / Alternating Renegade Row

Erklärung

Bei der Übung Abwechselndes Kugelhantel Rudern im Stütz stützt sich der Sportler bei gestreckten Armen auf zwei Kugelhandeln, welche er im Seitgriff hält. Anschließend wird abwechselnd eine Kugelhantel angehoben und neben den Körper gezogen, wohingegen sich der Sportler auf der anderen Kugelhantel weiterhin abstützt.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des abwechselnden Kugelhantel Ruderns im Stütz legt der Sportler zwei Kugelhanteln in Schulterbreite auf den Boden. Anschließend begibt sich der Sportler selbst auf den Boden und stützt sich mit beiden Armen im Seitgriff auf den Kugelhanteln auf. Der restliche Körper ist dabei gestreckt und der Kopf und Rücken sind gerade, wobei der Blick des Sportlers nach unten und damit auf die Kugelhanteln gerichtet ist. Die Beine befinden sind zudem ebenso gestreckt und über Schulterbreite gespreizt, wobei nur die Fußballen des Sportlers auf dem Boden aufliegen. Damit ist die Ausgangsstellung beim abwechselnden Kugelhantel Rudern im Stütz erreicht und der Sportler kann mit der Übung beginnen. Dazu wird das Gewicht der Körpers auf den Arm einer Seite verlagert, wohingegen die Kugelhantel der Gegenseite angehoben wird. Dabei kommt es zu einer Beugung des Armes, bis sich der Oberarm schließlich auf Höhe des Kopfes und parallel zum Boden befindet. Der Unterarm hält die Kugelhantel hingegen während der gesamten Zugphase im Seitgriff und in vertikaler Lage quer unterhalb des Bauches. Während der zweiten Hälfte der Zugphase ist es zudem wichtig, die Schulterblätter in den Bewegungsvollzug einzubeziehen, indem das Schulterblatt der belasteten Seite nach hinten geschoben wird. Hierdurch wird auch der Rücken aktiv an der Kraftbelastung beteiligt, was den Trainingseffekt maximiert. Nachdem der Sportler für kurze Zeit in der Endstellung verharrt, kann dann das Gewicht wieder abgelassen werden. Im Laufe dieser Bewegung wandert der Oberarm von einer horizontalen in eine vertikale Lage, der Ellbogen streckt sich und das Schulterblatt kehrt in die Neutralstellung zurück. Am Boden angekommen sorgt der Sportler dann für einen stabilen Stand, indem das Körpergewicht auf beide Hanteln gleichmäßig verteilt wird und er verlagert den Schwerpunkt schließlich auf die zuvor belastete Kugelhantel. Im Anschluss daran ist es ihm möglich, den gleichen Bewegungsvollzug mit dem anderen Arm zu vollziehen. Sobald dieser ebenso belastet wurde, kann der Sportler die Übung beenden, indem er mit den Füßen an die Kugelhanteln heranrückt und sich aufrichtet oder aber das abwechselnde Kugelhantel Rudern im Stütz direkt fortsetzen.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem abwechselnden Kugelhantel Rudern im Stütz lässt sich vor allem der mittlere Rücken trainieren. Daneben werden bei dieser Übung aber auch der gerade Bauchmuskel (Rectus Abdominis), der Bizeps, die Brust (Pectoralis Major), der breite Rückenmuskel (Latissimus) und der Trizeps innerviert.

Variationen

Dem Sportler steht es auch offen, zunächst eine Seite isoliert zu trainieren. In diesem Fall wechselt die Bewegung nicht ab, sondern die Zugphase setzt für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen am gleichen Arm an. Andere Geräte kommen beim abwechselnden Kugelhantel Rudern im Stütz jedoch nicht in Frage. So wäre bei Kurzhanteln beispielsweise die Verletzungsgefahr zu groß, da diese leicht unter dem Sportler weg rollen könnten.

Häufige Fehler

Zu den häufigsten Fehlerbildern, welche beim abwechselnden Kugelhantel Rudern im Stütz beobachtet werden können, gehört einerseits die komplette Seitverlagerung des Körpers. So wird im Laufe der Zugphase dann nicht nur das Schulterblatt angezogen, sondern der gesamte Körper dreht im Hüftbereich ein, was die Übungseffektivität erheblich mindert. Daneben sollten Athleten noch ein Hohlkreuz vermeiden, da dies die Bandscheiben im Bereich der Lendenwirbelsäule belastet.
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