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Abwechselndes Kugelhantel Rudern stehend / Alternating Kettlebell Row

Erklärung

Bei der Übung Abwechselndes Kugelhantel Rudern stehend nimmt der Sportler zwei Kugelhanteln im Seitgriff auf und lehnt sich bei geradem Rücken nach vorn. Anschließend erfolgt eine abwechselnde Ruderbewegung mit beiden Gewicht, wobei der jeweilige Arm gebeugt und das Gewicht auf Höhe der Oberschenkel gebracht wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Übung Abwechselndes Kugelhantel Rudern stehend nimmt der Sportler zwei Kugelhantel auf und begibt sich mit diesen in die Ausgangsstellung. In dieser steht der Sportler mit leicht gebeugten Knien hüftbreit auf einer ebenen Fläche. Die Hüfte ist zudem stark gebeugt und das Gesäß wird nach außen geschoben. Der Oberkörper sollte nun fast parallel zum Boden verlaufen, wobei auf einen geraden Rücken zu achten ist. Der Kopf befindet sich dabei in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist dementsprechend nach unten auf den Boden gerichtet. Des Weiteren hängen die Arme bei fast durchgestreckten Ellbogen vor dem Körper vertikal nach unten, wobei die Kugelhanteln im Seitgriff gehalten werden und die Ellbogen nach außen zeigen. Die Kugelhanteln befinden sich nun je nach Beweglichkeit des Sportlers vor den Schienbeinen oder Knien. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht, so dass nun mit dem abwechselnden Kugelhantel Rudern stehend begonnen werden kann. Hierzu beginnt der Sportler mit dem Anheben einer Kugelhantel, wohingegen sowohl der Gegenarm als auch der restliche Körper in der Ausgangsstellung verbleiben. Dabei wird der Ellbogen zunehmend gebeugt und wandert nahe des Körpers des Sportlers nach hinten und oben, bis sich der Ellbogen auf Höhe der Schulter befindet. Zudem wird mit dem Ellbogengelenk in der Endphase ein rechter Winkel erreicht, so dass sich die Kugelhantel in etwa auf Höhe der Oberschenkel befindet. Des Weiteren ist es wichtig, während der Endphase der Bewegung den Rücken aktiv einzubeziehen, indem das Schulterblatt nach hinten gezogen wird. Anschließend kann der Sportler die Kugelhantel wieder ablassen, wodurch das Schulterblatt wieder in die Neutralstellung wandert und der Arm zunehmend gestreckt wird. Sobald schließlich die Ausgangsstellung erreicht wurde, wird die gleiche Bewegung mit dem Arm der Gegenseite initiiert, wobei der restliche Körper in der beschriebenen Ausgangsstellung verharrt. Während des abwechselnden Kugelhantel Ruderns stehend kann die Atmung auf die Belastungsphasen abgestimmt werden. Sollten diese aber subjektiv zu kurz ausfallen oder bewegt sich der Sportler nicht am persönlichen Leistungsmaximum, kann auch eine natürliche Atmung eingesetzt werden, welche sich unabhängig vom Bewegungsablauf vollzieht. Nach der gewünschten Anzahl an Wiederholungen wird das abwechselnde Kugelhantel Rudern stehend schließlich beendet, indem die Kugelhanteln rückengerecht vor dem Sportler abgelegt werden.

Beanspruchte Muskeln

Mit der Übung Abwechselndes Kugelhantel Rudern stehend lässt sich der mittlere Rücken (Rhomboideus) effektiv trainieren. Daneben werden auch noch der Bizeps und der breite Rückenmuskel (Latissimus) gestärkt.

Variationen

Sollten dem Sportler keine Kugelhanteln zur Verfügung stehen, können alternativ auch Kurzhanteln eingesetzt werden. Diese werden dann in der Ausgangsstellung im Obergriff gehalten, wonach diese während der Zugphase im Seitgriff eingedreht werden. Daneben ist es noch möglich, dass abwechselnde Kugelhantel Rudern stehend nicht im Wechsel, sondern gleichzeitig auszuführen. Auf diese Variation sollte aber insbesondere bei höheren Gewichten verzichtet werden, da es sonst zu starken Belastungen für die Lendenwirbelsäule kommt.

Häufige Fehler

Zu den häufigsten Fehlern, welche beim abwechselnden Kugelhantel Rudern stehend begangen werden, gehört einerseits ein Aushängen der Arme und Schultern zwischen den Belastungsphasen. Ein solches Verhalten mindert nicht nur den Trainingsreiz, sondern stellt auch eine vermeidbare Belastung für die Ellbogen- und Schultergelenke dar. Des Weiteren vergessen es manche Athleten, das Schulterblatt gegen Ende der Kontraktion in den Bewegungsverlauf einzubeziehen. In der Folge ist dann ebenso mit deutlich gesenkten Trainingseffekten im Rückenbereich zu rechnen. Letztlich neigen manche Sportler noch dazu den Kopf in den Nacken zu nehmen oder ein Hohlkreuz zu bilden. Diesen Fehlhaltungen, welche die Wirbelsäule belasten, sollte durch eine bewusste Ganzkörperspannung und konzentrierte Übungsausführung begegnet werden.
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