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Bodyweight Mid Row

Erklärung

Beim Bodyweight Mid Row hängt sich der Sportler im breiten Obergriff an eine Klimmzugstange, kippt nach hinten und führt die Beine durch die Arme, so dass er über Kopf an der Stange hängt. Daraufhin beginnt er sich mit den Armen nach oben zu ziehen, bis das Gesäß die Klimmzugstange berührt, wonach sich der Sportler wieder ablässt.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Bodyweight Mid Row stellt sich der Sportler unter eine Klimmzugstange und umgreift diese im breiten Obergriff. Anschließend begibt er sich in die Ausgangsstellung. Hierzu wird die Hüfte stark gebeugt und die Beine zum Körper gezogen, während der Oberkörper nach hinten kippt. Daraufhin werden die Beine zwischen die Arme und unterhalb der Klimmzugstange geführt, wobei der Oberkörper des Sportlers noch weiter abkippt, bis schließlich kopfüber an der Stange gehangen wird. In der nun erreichten Ausgangsstellung wird die Klimmzugstange im weiten Obergriff bei fast vollständig gestreckten Armen gehalten, wobei sich die Arme vertikal zum Boden befinden und die Ellbogen nach außen zeigen. Die Beine sind wiederum in einem rechten Winkel gebeugt und liegen einander an. Das Gesäß befindet sich dabei unterhalb der Stange und die Unterschenkel zeigen in einem 45° Winkel Richtung Decke, wobei es dem Sportler frei steht, die Fuße zu strecken oder in der Neutralstellung zu belassen. Des Weiteren ist der Oberkörper nach unten abgekippt, wobei die Oberschenkel den Bauch und die Brust berühren. Der Kopf ist zudem leicht gebeugt, so dass der Sportler Richtung der Füße schaut. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht, so dass der Sportler nun zum ersten Bodyweight Mid Row ansetzen kann. Hierzu wird der gesamte Körper an der Stange nach oben gezogen, wobei der Sportler ausatmet und die Körperlage beibehalten wird. Der Sportler beugt lediglich die Arme, bis sich die Oberarme neben dem Oberkörper befinden und die Ellbogen einen in etwa rechten Winkel aufweisen. In diesem Zusammenhang ist darauf zu achten, dass die Ellbogen nicht seitlich nach außen, sondern direkt neben die Flanke geführt werden. Unterstützend können auch die Handgelenke leicht gebeugt werden, so dass ein sicherer Griff gewährleistet ist. Zudem werden gegen Ende der Zugphase die Schulterblätter zusammengezogen, so dass auch der Rücken maximal innerviert wird. Diese Zugphase wird schließlich beendet, sobald der Sportler die Stange fast mit dem Gesäß berührt. Nachdem der Sportler kurz in dieser Endstellung verharrt, lässt er den Körper wieder langsam nach unten ab und atmet ein. Dabei kehren die Schulterblätter wieder in eine neutrale Stellung zurück und die Arme werden gestreckt, bis sie nur noch einen kleinen Restwinkel aufweisen. Hiermit hat der Sportler die Ausgangsstellung erreicht und eine Wiederholung des Bodyweight Mid Row erfolgreich bewältigt. Nun kann direkt zur nächsten Wiederholung angesetzt werden. Alternativ lässt sich die Übung aber auch beenden, indem das Gesäß bei gestreckten Armen von der Stange entfernt und die Beine unterhalb der Klimmzugstange vor den Körper geführt werden, wonach sich der Sportler auf den Boden ablassen kann.

Beanspruchte Muskeln

Beim Bodyweight Mid Row handelt es sich um eine anspruchsvolle Komplexübung für fortgeschrittene Kraftsportler, welche vor allem den mittleren Rücken (Rhomboideus) trainiert. Daneben kann aber auch mit Trainingseffekten im Bizeps und im breiten Rückenmuskel (Latissimus) gerechnet werden.

Variationen

Der Bodyweight Mid Row kennt kaum Variationen. So ist es lediglich möglich, diese Übung unter Zunahme von Extragewichten auszuführen. Hierfür eignet sich am besten eine Gewichtsweste, welche während der Übungsausführung getragen wird.

Häufige Fehler

Da es sich beim Bodyweight Mid Row nicht nur um eine ungewöhnliche, sondern auch um eine enorm anspruchsvolle Kraftübung mit hohem Gefahrenpotential handelt, sollten die folgenden Fehlerbilder unbedingt vermieden werden. So neigen manche Sportler zum einen zu einer extremen Rücklage, wobei das Gesäß die Ebene der Stange überquert und der Oberkörper fast von in vertikaler Position unter der Stange hängt. Hierdurch entstehen nicht nur extreme Belastungen für das Schultergelenk, sondern der Sportler riskiert auch einen Sturz, weshalb auf eine saubere Grundhaltung geachtet werden sollte. Des Weiteren sollte der Sportler auf diese Übung verzichten, sobald die Hüftbeweglichkeit nicht ausreicht, um die Oberschenkel auf dem Bauch aufzulegen. Andernfalls kann die Übung nur in einer sehr instabilen Lage ausgeführt werden, was ebenso mit einem erhöhten Risiko des Kontrollverlustes verbunden ist.
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