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Rudern am Gerät / Machine Row

Erklärung

Beim Rudern am Gerät setzt sich der Sportler auf die Sitzfläche, lehnt sich mit dem Bauch gegen die Auflagefläche und zieht die Stangen leicht mit den Armen heran. Daraufhin werden die Stangen bis vor den Körper gezogen und anschließend wieder nach vorne abgelassen.

Richtige Ausführung

Bei der Übung Rudern am Gerät stellt der Sportler zunächst einmal das gewünschte Gewicht und den Sitz ein. Beim Einstellen des Sitzes ist es wichtig, dass die Beine später im rechten Winkel abgestellt werden können. Zudem muss es dem Sportler möglich sein, zwischen den Wiederholungen das Gewicht bei fast voll durchgestreckten Armen zu halten, ohne dass dieses aufliegt. Daraufhin setzt sich der Sportler mit dem Gesicht zum Gerät auf die Sitzfläche. Die Beine sind dabei gespreizt und die Knie in etwa rechtwinklig gebeugt, wobei die Füße komplett auf dem Boden aufsetzen und die Fußspitzen leicht nach außen zeigen. Der Rücken und der Kopf sind dagegen gerade, wobei der Blick ebenso gerade nach vorne gerichtet ist und der Bauch leicht angespannt wird. Die Arme greifen nun nach vorne und umfassen die Halterungen im Obergriff. Dabei zeigen die Ellbogen nach außen und sind leicht gebeugt. Nun wird das Gewicht etwas zum Körper gezogen, so dass der Sportler die Last trägt. Hierbei wird ein Druck zwischen dem Oberkörper und der Auflagefläche des Geräts aufgebaut. Die Ausgangsstellung wäre damit erreicht. Nun beginnt der Sportler damit, die Halterungen in Richtung des eigenen Körpers zu ziehen. Die Bewegung wird dabei über die Ellbogen gesteuert, welche zunehmend gebeugt werden und sich eng am Körper orientieren. Konkret bedeutet dies, dass die Ellbogen nicht nach außen schieben und am Ende nach außen zeigen. Stattdessen werden diese in die Zielzone unterhalb der Schultern gezogen, so dass diese am Ende der Zugphase nach hinten zeigen. Des Weiteren atmet der Sportler während dieser Arbeitsphase des Ruderns am Gerät begleitend aus und achten auf eine stabile Körperhaltung. Während der Endphase wird dann zudem noch der Rücken aktiviert, indem die Schulterblätter aktiv nach hinten gezogen und zusammengeführt werden. Die Zugphase gilt schließlich als beendet, sobald die Schulterblätter vollständig zusammengeführt wurden und die Hände sich kurz vor der Ebene des Körpers auf Höhe des Brustbeins zusammen mit den Halterungen befinden. Nachdem diese Endstellung kurz gehalten wurde, atmet der Sportler gleichmäßig ein und lässt das Gewicht wieder nach vorne ab. Dabei werden die Ellbogen wieder zunehmend gestreckt und wandern leicht nach außen. Darüber hinaus kehren die Schulterblätter in eine neutrale Stellung zurück und die Schultern ziehen leicht nach vorn. Das Ablassen des Gewichts wird schließlich beendet, sobald die Arme wieder fast komplett durchgestreckt sind und das Gewicht noch nicht aufliegt. Das Beenden der Übung gelingt nun durch ein weiteres Zurückführen des Gewichts, bis dieses in der Maschine aufliegt. Alternativ kann der Sportler die Übung auch fortsetzen und weitere Wiederholungen des Ruderns am Gerät tätigen.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Rudern am Gerät lässt sich primär der mittlere Rückenmuskel (Rhomboideus) effektiv trainieren. Daneben werden durch diese Übung zudem noch der breite Rückenmuskel (Latissimus), die Schultern (Deltoideus) und der Kapuzenmuskel (Trapezius) angesprochen.

Variationen

Bei den Variationen lässt sich beim Rudern am Gerät festhalten, dass viele Geräte über mehrere Halterungen verfügen, mit welchen das Gewicht nach hinten gezogen werden kann. Hierdurch lassen sich leicht differenzierte Reize setzen, weshalb der Sportler bei der Griffwahl abwechseln sollte. Sehr breite Griffkombinationen sorgen dann aber dafür, dass der Trainingsschwerpunkt vom mittleren Rückenmuskel zum breiten Rückenmuskel verschoben wird.

Häufige Fehler

Abschließend gilt es beim Rudern am Gerät noch einige Fehlerbilder zu vermeiden. So lädt diese Übung einerseits zu einem Reißen des Gewichts ein, so dass dieses während der Zugphase durch eine explosive Bewegung beschleunigt wird. Hierdurch sinkt die Übungseffektivität beträchtlich, weshalb auf eine langsame und kontrollierte Ausführung geachtet werden sollte. Zudem gönnen sich einige Sportler Ruhepausen zwischen den Wiederholungen, indem das Gewicht abgelegt wird. In diesem Fall wird die Muskelspannung unterbrochen und der Trainingsreiz wird ebenso reduziert. Abschließend lässt sich in der Praxis noch häufig eine abgefälschte Ausführung beobachten, bei welcher der Sportler die Schulterblätter gegen Ende der Zugphase nicht zusammenführt. In diesem Fall sinkt die Trainingswirkung im Bereich des mittleren Rückens beträchtlich, weshalb auf eine saubere Ausführung geachtet werden sollte.
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