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Rudern im Stand vorgebeugt mit Langhantel / Bent over Barbell Row

Erklärung

Beim Rudern im Stand vorgebeugt mit Langhantel beugt sich der Sportler bei geradem Rücken nach vorn und hält eine Langhantel bei fast ausgestreckten Armen im schulterbreiten Obergriff. Anschließend wird die Langhantel in einer Zugbewegung zum Körper geführt und danach wieder abgelassen.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Rudern im Stand vorgebeugt mit der Langhantel stellt sich der Sportler zentral vor eine Langhantel und nimmt diese im Obergriff auf. Hierzu werden die Knie und die Hüfte gebeugt, wohingegen der Rücken möglichst gerade verbleibt. Zudem schieben die Schultern leicht nach vorn und die fast durchgestreckten Arme greifen außerhalb der Beine nach der Stange. Der Stand ist dabei nur etwa hüftbreit und die Zehen zeigen leicht nach außen. Während die Hände nun die Stange greifen, sollten sich die Knie und der Schultergürtel über der Ebene der Stange befinden. Anschließend wird die Langhantel nach oben gezogen, was der Sportler durch ein Strecken der Knie und der Hüfte erreicht. Der Rücken verbleibt wiederum gerade und wird lediglich aufgerichtet. Die Arme sind weiterhin fast durchgestreckt. Nachdem der Sportler sich nun zusammen mit der Langhantel im Stand befindet, wird die Ausgangsstellung eingenommen. Bei dieser steht der Sportler weiterhin im hüftbreiten Stand, wobei die Knie leicht angewinkelt sind. Letzteres führt dazu, dass das Gesäß leicht nach hinten und unten wandert. Des Weiteren wird die Hüfte deutlich gebeugt, so dass sich der Oberkörper des Sportlers in etwa in einem 45° zum Boden befindet. Die Arme sind wiederum fast durchgestreckt und verlaufen unterhalb der Schultern gerade nach unten, wo die Stange der Langhantel in etwa auf Höhe der Knie gehalten wird. Des Weiteren ist der Kopf leicht überstreckt und der Blick nach vorn gerichtet. Nun kann der Sportler mit dem Rudern im Stand vorgebeugt mit Langhantel beginnen. Hierzu wird die Langhantel von Höhe der Knie auf Höhe der Hüfte geführt, so dass diese fast den Bauch des Sportlers berührt. Dabei atmet der Sportler langsam aus und die Arme werden gebeugt. Während dieser Flexion schieben die Ellbogen nach hinten und die Oberarme geraten in eine fast parallele Stellung zum Boden. In diesem Zusammenhang sollte sich der Sportler darauf konzentrieren, die Ellbogen nah am Körper verlaufen zu lassen und lediglich die Unterarme einzusetzen, um das Gewicht zu halten. Während des letzten Drittels dieser Zugphase wird dann auch noch der Rücken aktiviert, indem die Schulterblätter zusammengeführt werden. In der Endstellung sind demnach die Schultern und Schulterblätter nach hinten gezogen, die Ellbogen befinden sich fast auf Höhe der Schultern und die Langhantel befindet sich direkt unterhalb des Bauches. Nun kann der Sportler mit dem Ausatmen und Ablassen der Langhantel beginnen. Hierbei wird weiterhin auf einen stabilen Stand und eine fixierte Körperstellung geachtet, während die Langhantel langsam durch ein Strecken der Arme abgelassen wird. Die Wiederholung gilt schließlich als beendet, sobald die Arme fast durchgestreckt sind und sich die Langhantel wieder in etwa auf Höhe der Knie befindet. Nun kann der Sportler das Gewicht wie anfangs beschrieben rückengerecht ablegen oder aber zu weiteren Wiederholungen ansetzen.

Beanspruchte Muskeln

Das Rudern im Stand vorgebeugt mit Langhantel trainiert primär den mittleren Rücken (Rhomboideus). Daneben lassen sich mit dieser Übung aber auch der Kapuzenmuskel (Trapezius), der breite Rückenmuskel (Latissimus) und der Bizeps trainingswirksam belasten.

Variationen

An Variationen kennt das Rudern im Stand vorgebeugt mit der Langhantel auch eine Ausführungsvariante im Untergriff. Die Ausführung und Hantelführung verbleiben bei dieser identisch. Der Untergriff bewirkt dabei einen leicht differenzierten Trainingsreiz, durch welchen der breite Rückenmuskel stärker innerviert wird.

Häufige Fehler

Da es sich beim Rudern im Stand vorgebeugt mit der Langhantel um eine freie Komplexübung handelt, kommt es in der Trainingspraxis regelmäßig zu Fehlern. Zum einen wahren viele Sportler während des Ruderns keinen geraden Rücken, sondern weichen in ein Hohlkreuz aus. Dies ist mit extremen Belastungen für die Lendenwirbelsäule verbunden und sollte deshalb vermieden werden. Zudem neigen viele Sportler vor allem während der letzten Wiederholungen zu einem Aushängen der Arme, um eine kurze Erholungszeit zu erhalten. Ein solches Durchstrecken der Arme zwischen den Wiederholungen bei gleichzeitigem Spannungsabbau in den Schultern stellt eine Extrembelastung für die Ellbogen- und Schultergelenke dar und sollte dementsprechend vermieden werden.
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