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Rudern mit Langhantel liegend auf Schrägbank / Incline Bench Pull

Erklärung

Beim Rudern mit Langhantel liegend auf der Schrägbank legt sich der Sportler mit dem Bauch auf eine Schrägbank und nimmt eine Langhantel im Obergriff auf, welche anschließend bei fast durchgestreckten Armen unterhalb des Körper gehalten wird. Während der Übung wird das Gewicht dann in Richtung des Körpers gezogen, bis sich die Langhantel vor dem Brustbein befindet.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Ruderns mit Langhantel liegend auf der Schrägbank stellt der Sportler zunächst einmal eine Schrägbank auf einen Winkel von 20° bis 40° ein und nimmt die Langhantel auf. Anschließend legt er sich mit dem Bauch auf die Schrägbank. Die Füße werden dabei auf etwa Hüftbreit auf dem Boden abgesetzt und können diesen entweder mit der gesamten Sohle oder nur den Fußballen berühren. Die Schrägbank unterstützt den Sportler wiederum ab der Hüfte und verläuft bis zu dessen Schultergürtel, so dass auch noch die Brust des Sportlers vollkommen aufliegt. Der gesamte Körper des Sportlers ist dabei gerade, so dass sich auch der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule befindet und der Blick quer nach unten gerichtet ist. Die Arme zeigen dagegen vertikal zum Boden und halten die Langhantel im weiten Obergriff umfasst, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. In diesem Zusammenhang ist es wichtig, dass in den Ellbogen ein kleiner Restwinkel besteht. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht, so dass der Sportler nun mit dem Rudern mit Langhantel liegend auf Schrägbank beginnen kann. Hierzu wird die Langhantel nach oben in Richtung des Brustbeins gezogen. Dabei beugt der Sportler zunächst einmal seine Arme, wobei die Oberarme neben den Körper wandern. Während des zweiten Teils der Zugphase werden dann auch noch die Schulterblätter aktiv, welche sich nach hinten zusammenziehen und die verfügbare Kraft und Beweglichkeit steigern. Daneben atmet der Sportler hierbei noch begleitend und kontrolliert aus. Am Ende der Zugphase sollten die Oberarme dann einen noch etwas kleineren Winkel zum Boden als die Schrägbank eingenommen haben. Die Ellbogen zeigen dabei nach hinten und die Hände halten die Langhantel kurz vor der Schrägbank vor dem Brustbein. Anschließend können das Gewicht wieder abgelassen und eingeatmet werden. Dabei wandern die Schulterblätter wieder in eine neutrale Stellung und die Arme werden zunehmend gestreckt. Eine Wiederholung des Ruderns mit der Langhantel liegend auf der Schrägbank wurde schließlich beendet, sobald die Arme fast vollkommen gestreckt sind und die Ellbogen nach außen zeigen. Nun kann der Sportler direkt zur nächsten Wiederholung ansetzen oder die Übung beenden, indem sich zusammen mit der Langhantel aufgerichtet wird.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Rudern mit der Langhantel liegend auf der Schrägbank lässt sich primär der mittlere Rücken (Rhomboideus) stärken. Daneben kann aber auch mit Trainingseffekten im Bizeps, den Unterarmen, dem breiten Rückenmuskel (Latissimus) und den Schultern (Deltoideus) gerechnet werden.

Variationen

Das Rudern mit der Langhantel liegend auf der Schrägbank kann zudem alternativ auch mit anderen Gewichten bewältigt werden. In diesem Fall eignen sich vor allem Kurzhanteln und Kugelhanteln, da sie einen vergleichbaren Bewegungsablauf erlauben.

Häufige Fehler

In der Trainingspraxis kann beim Rudern mit der Langhantel liegend auf der Schrägbank einerseits häufig der Fehler beobachtet werden, dass Sportler ihre Arme zwischen den Wiederholungen vollkommen durchstrecken und die Spannung von den Schultern nehmen. Ein solches Verhalten senkt nicht nur den Trainingseffekt, da die Muskelspannung unterbrochen wird, sondern belastet auch die Ellbogen- und Schultergelenke übermäßig stark. Folglich sollte der Sportler stets auf eine gewisse Grundspannung achten. Daneben sollte das Gewicht zum Körper des Sportlers und nicht vertikal nach oben gezogen werden. Letzteres wäre auch nur in Form einer unökonomischen Bewegung für die Schultern möglich.
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