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Rudern mit Seilgriff / Inverted Row with Straps

Erklärung

Beim Rudern mit Seilgriff legt sich der Sportler unterhalb eine Stange, an welcher zwei Schlaufen angebracht sind. Anschließend umfasst der Sportler diese Schlaufen und zieht sich mit dem geraden Körper an diesen nach oben.

Richtige Ausführung

Bevor mit dem Rudern mit Seilgriff begonnen werden kann, muss der Sportler zunächst einmal zwei Schlaufen in Schulterbreite an einer Stange anbringen. Solch feste Stangen können beispielsweise häufig an Multipressen oder anderen Kraftgeräten vorgefunden werden. Zudem sollten sich die Schlaufen dann in einer Höhe von etwa 1,50m befinden. Im Anschluss daran nimmt der Sportler die Ausgangsstellung ein. In dieser hängt er mit fast durchgestreckten Armen im Obergriff an den Schlaufen, wobei sich die Schlaufen vor dem Brustbein befinden und die Ellbogen nach außen zeigen. Der restliche Körper ist wiederum stark angespannt. Dies führt dazu, dass der Körper in einem Winkel von 10° bis 20° im Raum liegt. Der Kopf befindet sich dabei in Verlängerung zur Wirbelsäule und die Beine sind ebenso gestreckt, wobei von den Füßen nur die Fersen in Hüftbreite aufsetzen. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann das Rudern mit Seilgriff beginnen. Hierzu zieht er sich in Richtung der Schlaufen und verfolgt dabei das Ziel, die Schlaufen mit der Brust zu berühren. Während dieser Zugphase atmet der Sportler aus und beugt die Arme, wobei die Ellbogen auf Höhe der Brust nach außen wandern, bis sie sich auf der Breitenebene des Körpers befinden. Zudem setzt der Sportler auch den mittleren Rücken aktiv ein, indem die Schulterblätter zusammengeführt werden. Sobald die Brust den Seilgriff dann fast berührt und die Schulterblätter zusammengezogen sind, ist die Endstellung erreicht, welche der Sportler für einen kurzen Moment hält. In dieser weist der Körper des Sportlers dann einen Winkel zwischen 20° und 35° zum Boden auf. Daraufhin kann das Ablassen und Einatmen eingeleitet werden. Die Schulterblätter wandern nun wieder in eine neutrale Stellung und die Arme werden gestreckt, bis schließlich die Ausgangslage erreicht ist. Nun kann der Sportler die Übung beenden, indem er sich weiter an den Seilen festhält und sich mit den Beinen aufrichtet. Alternativ kann auch direkt die nächste Wiederholung des Rudern mit Seilgriff eingeleitet werden.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Rudern mit Seilgriff lassen sich ungewohnte Trainingsreize im Bereich des mittleren Rückens (Rhomboideus) setzen. Daneben kann aber auch mit einer Stärkung des Bizeps und des breiten Rückenmuskels (Latissimus) gerechnet werden.

Variationen

Hinsichtlich möglicher Variationen lässt sich beim Rudern mit Seilgriff festhalten, dass dieses theoretisch auch ohne Seilgriff und direkt mit einer Stange ausgeführt werden kann. In diesem Fall fällt der Trainingseffekt aber weniger effektiv aus, da die Tiefenmuskulatur des Oberkörpers nicht die Schwingungen des Seilgriffs ausgleichen muss.

Häufige Fehler

Zu den häufigsten Fehlern, welche in der Trainingspraxis beim Rudern mit Seilgriff beobachtet werden können, gehört einerseits eine dynamische Ausführung der Übung, welche teils sogar noch Gebrauch von den Rückstellkräften elastischer Schlingen macht. Hierdurch wird die Effektivität der Übung deutlich gemindert, weshalb auf eine langsame konzentrierte Ausführung zu achten ist. Daneben dürfen die Arme und Schultern nie vollkommen durchgestreckt und quasi ausgehängt werden, da dies ein hohes Verletzungspotential für die Ellbogen- und Schultergelenke darstellt.
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