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Rudern mit T-Stange auf Schrägbank / Lying T-Bar Row

Erklärung

Beim Rudern mit der T-Stange auf der Schrägbank legt sich der Sportler mit dem Bauch auf eine Schrägbank und greift die Griffe der T-Stange. Daraufhin wird die T-Stange zum Körper gezogen und anschließend wieder abgelassen.

Richtige Ausführung

Bevor mit dem Rudern mit der T-Stange auf der Schrägbank begonnen werden kann, legt der Sportler zunächst einmal das gewünschte Gewicht auf und legt sich mit dem Bauch auf die Schrägbank. Bei den meisten Geräten handelt es sich hierbei um eine kurze Schrägbank, welche nur von der Hüfte bis zur Brust reicht. Die Hüfte selbst ist wiederum gebeugt und die Füße werden in den hierfür vorgesehenen Halterungen abgestellt. Die Beine sind dabei leicht gebeugt und die Füße können leicht nach außen zeigen. Der Rücken ist wiederum gerade und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, was wiederum bedeutet, dass der Blick quer nach unten gerichtet ist. Die Arme werden zudem fast durchgestreckt und umgreifen die Stangen der T-Stange im Obergriff. Die T-Stange kann nun aus ihrer Halterung genommen und in die Ausgangsstellung gebracht werden. In dieser befindet sich der gesamte Körper unter Spannung und in der beschriebenen Lage. Die Arme zeigen dagegen vertikal zum Körper Richtung der T-Stange, die Ellbogen zeigen nach außen und das Gewicht wird bei fast durchgestreckten Ellbogen unter dem Körper gehalten. Nun kann mit dem Rudern mit der T-Stange auf der Schrägbank begonnen werden, indem das Gewicht zum Körper und damit nach oben gebracht wird. Während dieser Zugphase atmet der Sportler aus und erreichte die Steuerung der Bewegung über die Ellbogen, welche neben dem Körper nach hinten geführt werden. Diesbezüglich ist es wichtig darauf zu achten, die Ellbogen nicht nach außen, sondern nahe des Oberkörpers zu führen. Während von dieser Bewegung anfangs nur die Schultermuskeln betroffen sind, schieben sich später auch die Schulterblätter zusammen. Hierdurch lässt sich die Übung hinsichtlich des Trainingseffekts intensivieren und der mögliche Bewegungsradius vergrößern. Die Zugphase wird schließlich beendet, sobald sich die Oberarme parallel zum Oberkörper und der Schrägbank befinden und die Schulterblätter maximal zusammengeführt wurden. Nachdem diese Stellung für eine kurze Zeit gehalten wurde, beginnt der Sportler mit dem Ablassen des Gewichts und einem gleichmäßigen Einatmen. Dabei kehren die Schulterblätter und Schultern wieder in eine Neutralstellung zurück und die Arme werden zunehmend gestreckt, bis sich die T-Stange und der Sportler letztlich wieder in der Ausgangsstellung befinden. In der Folge können weitere Wiederholungen eingeleitet oder die Übung beendet werden, indem die T-Stange wieder auf der Halterung abgelegt wird.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Rudern mit der T-Stange auf der Schrägbank lässt sich primär der mittlere Rücken (Rhomboideus) trainieren. Daneben kann aber auch mit Trainingseffekten im Bizeps und im breiten Rückenmuskels (Latissimus) gerechnet werden.

Variationen

Das Rudern mit der T-Stange auf der Schrägbank kennt als solches keine Variationen. Allerdings gibt es zahlreiche weitere Rudervarianten, bei welchen der Sportler steht oder andere Gewichte und Geräte einsetzt.

Häufige Fehler

Ein häufiger Fehler, welcher beim Rudern mit der T-Stange auf der Schrägbank beobachtet werden kann, ist das Durchstrecken der Arme zwischen den Wiederholungen. Dies führt zu großen Belastungswerten in den Schultergelenken, weshalb diese Ruhephase durch eine leichte Armbeugung und Anspannung zwischen den Wiederholungen ersetzt werden sollte. Zudem ziehen viele Sportler die Ellbogen nicht nahe des Körpers nach hinten, sondern seitlich nach außen. In diesem Fall fällt die Übungseffektivität vor allem für den mittleren Rücken erheblich ab, weshalb Wert auf eine saubere Armführung gelegt werden sollte.
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