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Shrugs in Bauchlage auf Schrägbank / Middle Back Shrug

Erklärung

Bei den Shrugs in Bauchlage auf der Schrägbank legt sich der Sportler in Bauchlage auf eine Schrägbank und hält zwei Kurzhanteln bei fast durchgestreckten und angespannten Armen unterhalb der Körpers. Anschließend führt der Sportler die Schulterblätter zusammen, wodurch sich die Gewichte für einige Zentimeter heben, wonach die Schulterblätter wieder in eine neutrale Stellung abgelassen werden.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Shrugs in Bauchlage auf der Schrägbank stellt der Sportler zunächst einmal eine Schrägbank in einem Winkel von 30° bis 40° auf. Daraufhin werden zwei Kurzhanteln aufgenommen und der Sportler legt sich zusammen mit diesen in Bauchlage auf die Schrägbank. Dabei sollte die Schrägbank den Sportler von Höhe der Hüfte bis zur Brust unterstützen, wohingegen die Beine und der Kopf keiner Unterlage bedürfen. Des Weiteren kann die Hüfte leicht gebeugt oder gestreckt sein und die Beine setzen in Schulterbreite auf dem Boden auf, wobei nur die Fußballen den Boden berühren und den Sportler stabilisieren. Der Kopf befindet sich wiederum in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist dementsprechend quer nach unten gerichtet. Die Arme halten die Kurzhanteln zudem in Schulterbreite und im Seitgriff unterhalb des Körpers, so dass die Ellbogen nach außen zeigen und die Gewichte sich in etwa auf Höhe der Knie befinden. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann die Shrugs in Bauchlage auf der Schrägbank beginnen. Hierzu führt er die Schulterblätter langsam und kontrolliert zusammen. Der gesamte restliche Körper verbleibt hingegen unter aktiver Körperspannung in der Ausgangslage. Diese Vorgabe ist insbesondere im Bereich der Ellbogen zu beachten, deren Winkel sich während dieser Zugphase nicht verändert. Des Weiteren atmet der Sportler während dieser Zugphase aus und achtet auf eine saubere Kopfhaltung. Sobald die Schulterblätter vollkommen zusammengeführt wurden, ist die Endstellung erreicht, welche der Sportler für einen kurzen Moment hält. Daraufhin werden die Schulterblätter wieder abgelassen und der Sportler atmet aus, bis wieder die Ausgangsstellung erreicht wurde. An dieser Stelle kann die Übung dann wahlweise beendet oder aber über eine beliebige Anzahl an Wiederholungen fortgesetzt werden.

Beanspruchte Muskeln

Die Shrugs in Bauchlage auf der Schrägbank stellen eine hervorragende Isolationsübung für den mittleren Rücken (Rhomboideus) dar, bei welcher dieser Muskel intensiv und separat belastet wird.

Variationen

Des Weiteren können die Shrugs in Bauchlage auf der Schrägbank auch variiert werden. Dabei ist es einerseits denkbar, die Kurzhanteln nicht im Seitgriff, sondern im Unter- oder Obergriff zu halten. Hierdurch lassen sich leicht differenzierte Trainingsreize erzielen, weshalb sich in der Trainingspraxis ein regelmäßiges Abwechseln des Griffes empfiehlt. Daneben können aber auch andere Gewicht zum Einsatz kommen, welche dann ebenso mit den Schulterblättern angehoben werden. An dieser Stelle seien vor allem Langhanteln, Kugelhanteln und T-Stangen genannt.

Häufige Fehler

Letztlich lassen sich in der Trainingspraxis bei den Shrugs in Bauchlage auf Schrägbank auch einige Fehler beobachten. So neigen viele Sportler einerseits zu einer hektischen Bewegungsausführung und vergessen dabei die Atmung. Eine solche Umsetzung der Shrugs in Bauchlage auf der Schrägbank reduziert die Übungseffektivität erheblich und sollte entsprechend vermieden werden. Daneben fällt es einigen Athleten noch schwer, die Kurzhanteln nur mit Hilfe der Schulterblätter anzuheben. Stattdessen werden dann auch die Arme durch ein Beugen der Ellbogen eingesetzt, was den Trainingseffekt ebenso mindert.
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