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Vorgebeugtes Rudern im Stand mit Langhantel / Bent Over Barbell Row

Erklärung

Beim vorgebeugten Rudern im Stand mit der Langhantel lehnt der Sportler bei geradem Rücken den Oberkörper nach vorn und hält die Langhantel im Obergriff auf Höhe der Knie vor dem Körper. Anschließend wird das Gewicht Richtung Bauch gezogen und daraufhin wieder abgelassen.

Richtige Ausführung

Beim vorgebeugten Rudern im Stand mit der Langhantel nimmt der Sportler die Langhantel zunächst einmal rückengerecht im Obergriff auf. Daraufhin begibt er sich mit dieser in die Ausgangsstellung. In dieser befinden sich die Füße in einem hüftbreiten Abstand und die Knie sind leicht gebeugt. Die Unterschenkel befinden sich dabei in einer vertikalen Lage, wohingegen die Oberschenkel und das Gesäß leicht nach hinten zeigen. Die Hüfte ist wiederum relativ stark gebeugt, so dass der Oberkörper des Sportlers in einem Winkel von etwa 45° nach vorn gelehnt ist. Der Rücken ist dabei gerade und der Kopf ist leicht in den Nacken genommen, wobei der Sportler gerade nach vorne blickt. Die Hände umfassen die Langhantel zudem im Obergriff in einem Abstand von etwas über Schulterbreite und halten diese auf Höhe der Knie. Hierzu sind die Oberarme fast durchgestreckt und die Ellbogen zeigen nach außen, ohne dass die Schultern nach vorne schieben. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann mit dem vorgebeugten Rudern im Stand mit der Langhantel beginnen. Hierzu wird die Langhantel in Richtung Bauch gezogen und der Sportler atmet begleitend aus. Dabei bleibt der gesamte Körper in der Ausgangslage und lediglich die Arme bewegen sich, wobei die Oberarme entlang des Körpers nach oben wandern und die Ellbogen letztlich nach hinten zeigen. Am Ende der Zugphase sollten sich die Oberarme in einer fast waagrechten Lage befinden und in den Ellbogen ein Winkel von etwas über 90° vorherrschen, so dass die Hände die Stange auf Höhe des Bauchs umfassen. Des Weiteren setzt der Sportler auch noch seine Schulterblätter gegen Ende der Zugphase aktiv ein, indem diese nach hinten gezogen und zusammengeführt werden. Nachdem diese Stellung für einen kurzen Moment gehalten wurde, kann das Gewicht wieder abgelassen und eingeatmet werden. Nun werden die Arme wieder zunehmend gestreckt und die Langhantel kontrolliert nach unten geführt. Die Schulterblätter befinden sich daraufhin wieder in ihrer neutralen Lage und sowohl Ober- als auch Unterarme befinden sich in vertikaler Ausrichtung zum Boden. Das Ablassen wird schließlich gestoppt, sobald die Arme fast vollständig durchgestreckt sind und die Stange sich erneut auf Höhe der Knie befindet. Nun kann die Langhantel wahlweise rückengerecht abgelegt werden oder aber der Sportler setzt zur nächsten Wiederholung an.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem vorgebeugten Rudern im Stand mit der Langhantel lässt sich vor allem der mittlere Rücken (Rhomboideus) trainieren. Daneben werden bei dieser Übung jedoch auch der Bizeps, der breite Rückenmuskel (Latissimus) und die Schultern (Deltoideus) beansprucht.

Variationen

Die Übung vorgebeugtes Rudern im Stand mit Langhantel lässt sich alternativ auch im Untergriff durchführen. Hierdurch lässt sich ein leicht differenzierter Trainingsreiz setzen, weshalb in der Trainingspraxis diese zwei Griffarten gleichermaßen Berücksichtigung finden sollten. Zudem Können ähnliche Ruderübungen im Stand auch mit Kurzhanteln und Therabändern durchgeführt werden.

Häufige Fehler

Da es sich beim vorgebeugten Rudern im Stand mit der Langhantel um eine Übung mit freien Gewichten handelt, welche in einer für den Rücken sensiblen Stellung ausgeführt wird, sollten Fehler frühzeitig erkannt und vermieden werden. So neigen viele Sportler einerseits zu einem Reißen des Gewichts während der Zugphase, wobei teils auch noch ein Hohlkreuz gebildet wird. Ein solches Vorgehen senkt nicht nur den Trainingseffekt, sondern stellt auch eine erhebliche Gefahr für die Lendenwirbelsäule dar, weshalb auf eine langsame und kontrollierte Ausführung geachtet werden sollte. Ein weiteres typisches Fehlerbild ist zudem das Durchstrecken der Arme zwischen den Wiederholungen. Hierdurch kommt es zu erheblichen Belastungen für die Ellbogen- und Schultergelenke, weshalb das Ablassen der Langhantel stets kurz vor der vollständigen Streckung gestoppt werden sollte.
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