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Dynamisches Kopfheben mit Kopfgurt sitzend / Seated Head Harness Neck Resistance

Erklärung

Das Dynamische Kopfheben mit dem Kopfgurt sitzend ist eine Übung, bei welcher die Nackenmuskulatur mit Hilfe eines Kopfgurts trainiert wird. Dazu setzt sich der Sportler auf eine Hantelbank, lehnt den Oberkörper nach vorne und beginnt anschließend damit, den Kopf inklusive des Gewichts aufzurichten und wieder abzulassen.

Richtige Ausführung

Vor Beginn der Übung setzt sich der Sportler auf das Ende einer Hantelbank. Die Füße sind dabei über schulterbreit gesetzt und die Zehen zeigen nach außen. Anschließend wird der Kopfgurt noch ohne Gewicht angebracht. Ein Band verläuft dabei über den Hinterkopf, während das andere Band oberhalb des Kopfes fixiert wird. Nun kann die Ausgangsstellung eingenommen werden, indem die Beine in der besagten Position verbleiben, der Oberkörper leicht nach vorne gelehnt wird und die Hände auf den Knien aufstützen. Der Blick ist wiederum nach vorn gerichtet. Das Gewicht wird nun eingehängt und die Übung begonnen. Hierzu wird der Kopf langsam abgesenkt, so dass der Blick Richtung Boden wandert. Der restliche Körper bleibt hingegen stabil und die Hände bauen leichten Druck gegen die Oberschenkel zur Stabilisation auf. Zudem wird dieses Absenken des Kopfes durch ein Einatmen begleitet. Das Absenken wird gestoppt, sobald das Gesicht zum Boden zwischen die Füße des Sportlers zeigt und der Kopf und Nacken sich damit waagrecht zum Boden befinden. Nun wird der Kopf wieder langsam und kontrolliert angehoben, wobei der Sportler begleitend ausatmet. Der restliche Körper bleibt zudem weiterhin fixiert. Das Aufrichten wird beendet, sobald die Ausgangsstellung erreicht wurde und der Blick wieder nach vorne gerichtet ist. Die Übung kann nun durch weitere Wiederholungen fortgesetzt oder durch eine Abnahme des Gewichts und anschließend des Kopfgurtes beendet werden.

Beanspruchte Muskeln

Das Dynamische Kopfheben mit einem Kopfgurt sitzend ist eine dynamische Isolationsübung, welche es dem Sportler erlaubt, die Nackenmuskulatur intensiv zu trainieren. Andere Muskelgruppen werden hingegen nicht trainingswirksam belastet.

Variationen

Das Dynamische Kopfheben mit Kopfgurt sitzend kennt keine Variationen. Zwar wäre es denkbar, die Übung auch im Stehen auszuführen. Dies würde aber mit einem Verlust der Körperstabilität einhergehen, weshalb ein solches Vorgehen wenig sinnvoll erscheint. Es ist lediglich möglich, die Übung zu Beginn nur mit dem Kopfgurt und ohne Gewicht auszuführen, um die Nackenmuskulatur zu erwärmen und auf die Übung vorzubereiten.

Häufige Fehler

Wie bei vielen anderen Isolationsübungen besteht auch beim Dynamischen Kopfheben mit Kopfgurt sitzend die Gefahr, dass die Übung zu hektisch und mit einem Reißen des Gewichts ausgeführt wird. Ein solches Vorgehen ist unbedingt zu vermeiden, da es sonst zu Verspannungen und Verletzungen im Bereich der Nackenmuskulatur und Nackenwirbel kommen kann. Zudem überschätzen einige Sportler ihre Kraft in diesem Bereich und beginnen mit zu hohen Gewichten, was ebenso die genannten Folgeschäden nach sich ziehen kann.
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