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Dynamisches Nackendrücken auf Bauch liegend – Lying Face Down Neck Resistance

Erklärung

Das Dynamische Nackendrücken auf dem Bauch liegend wird mit Hilfe einer Hantelbank ausgeführt. Der Sportler liegt dabei mit dem Bauch auf der Hantelbank und bewegt den Kopf am Ende der Hantelbank nach oben und unten, wobei die Arme als Widerstand wirken.

Richtige Ausführung

Zur Einnahme der Startposition legt sich der Sportler zunächst einmal mit dem Bauch auf die Hantelbank. Die Bank reicht dabei nur etwa bis zur Höhe der Brust. Anschließend werden die Arme nach vorne genommen und hinter dem Kopf gefaltet. Die Ellbogen zeigen dabei quer nach unten. Die Startposition wäre damit erreicht, so dass der Sportler nun mit dem Dynamischen Nackendrücken auf Bauch liegend beginnen kann. So wird die Übung nun eingeleitet, indem der Kopf langsam nach unten abgelassen wird. Dabei atmet der Sportler langsam aus und übt einen stetigen Druck auf den Kopf aus, indem die Hände nach unten drücken. Nachdem der Kopf etwa in einem 45° Winkel nach unten zeigt, beginnt die Aufwärtsbewegung des Kopfes. Hierzu atmet der Sportler gleichmäßig aus und hebt den Kopf gegen den Widerstand der Arme. Der Rest des Körpers bleibt dabei stabil auf der Hantelbank liegen und es arbeiten lediglich die Arme und der Nacken. Die Aufwärtsbewegung wird dann solange ausgeführt, bis der Sportler nach vorne blicken kann und der Rücken beginnt, sich langsam zu überstrecken. Im Anschluss daran kehrt der Sportler in die Ausgangsstellung zurück und kann zu weiteren Wiederholungen ansetzen oder aber die Übung beenden, indem sich mit den Armen aufgerichtet wird.

Beanspruchte Muskeln

Beim Dynamischen Nackendrücken auf dem Bauch liegend handelt es sich um eine Isolationsübung, welche ausschließlich die Nackenmuskulatur trainiert.

Variationen

Beim Dynamischen Nackendrücken auf dem Bauch liegend gibt es aber auch eine wichtige Variation, auf welche an dieser Stelle eingegangen werden soll. So ist es auch denkbar, dass der Sportler den Widerstand nicht durch den Druck den Arme, sondern durch eine Hantelscheibe erzeugt. Diese Hantelscheibe wird dann in den Nacken gelegt und durch die Arme seitlich gehalten, wobei idealerweise ein Handtuch zwischen Kopf und Hantel geklemmt wird. Dies hat den Vorteil, dass ein stetiger Druck auf den Nacken wirkt und sich zudem lediglich auf dessen Bewegung und nicht den Druck der Arme konzentriert werden muss. Allerdings ist in diesem Zusammenhang darauf zu achten, dass ein leichtes Gewicht gewählt wird, da es sonst zu Verspannungen oder gar Verletzungen im Bereich der Halswirbelsäule kommen kann.

Häufige Fehler

Zu den häufigsten Fehlern beim Dynamischen Nackendrücken auf dem Bauch liegend gehört einerseits eine zu schnelle und hektische Bewegungsausführung. In diesem Fall werden der Kopf und das Gewicht nicht sauber geführt, sondern gerissen und mit Beschleunigung gedrückt. Eine solche Abweichung kann dann Verspannungen im Nacken zur Folge haben und sogar zu Schäden im Wirbelbereich führen. Stattdessen sollte sich der Sportler voll auf diese kleine Bewegungsamplitude konzentrieren und diese bewusst mit der Nackenmuskulatur langsam und kontinuierlich steuern. Zudem wird oftmals das Atmen vernachlässigt und es kommt zu einer Pressatmung oder gar einem kompletten Aussetzen der Atmung. Dem ist eine gleichmäßige und ruhige Atmung vorzuziehen.
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