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Dynamisches Nackendrücken auf Rücken liegend – Lying Face Up Neck Resistance

Erklärung

Das Dynamische Nackendrücken auf dem Rücken liegend wird mit Hilfe einer Hantelbank ausgeführt. Dazu legt sich der Sportler mit dem Rücken auf eine Hantelbank und bewegt den Kopf anschließend nach vorne und hinten, wobei die Arme oder ein Gewicht einen Widerstand bieten.

Richtige Ausführung

Vor Beginn der Übung legt sich der Sportler zunächst einmal mit dem Rücken auf eine Hantelbank. Die Schultern befinden sich dabei am Ende der Hantelbank, so dass die Schultern, der Kopf und der Nacken frei über das Ende des Geräts hinausragen. Anschließend werden die Hände vor den Kopf geführt. Die Finger sind dabei gestreckt, die Hände werden aufeinander gelegt und die Handrücken zeigen Richtung Stirn. Nun liegt der Handrücken einer Hand auf der Stirn auf und beginnt damit, langsam Druck nach unten und damit gegen den Kopf aufzubauen. Die Ellbogen zeigen zudem nach außen. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht. Der Sportler beginnt daraufhin damit, den Kopf nach unten abzulassen und währenddessen langsam einzuatmen. Die Hände bauen dabei einen konstanten Druck gegen die Stirn auf, gegen welchen mit dem Nacken gearbeitet werden muss. Das Ablassen des Kopfes wird gestoppt, sobald der Kopf des Sportlers in etwa 40° bis 45° quer nach unten zeigt. Nun kann er damit beginnen, den Kopf anzuheben. Die Arme bauen dabei weiterhin einen Druck gegen den Kopf auf, ohne diesen aber dazu zu zwingen, dynamische Bewegungen zur Widerstandsbewältigung ausführen zu müssen. Das Anheben des Kopfes wird zudem durch ein Ausatmen begleitet. Das Anheben wird dann beendet, sobald der Sportler problemlos nach vorne blicken und den eigenen Körper sehen kann. Die Übung kann nun mit dem erneuten Ablassen fortgesetzt oder aber beendet werden, indem der Oberkörper auf der Hantelbank aufgerichtet wird.

Beanspruchte Muskeln

Das Dynamische Nackendrücken auf dem Rücken liegend ist eine dynamische Isolationsübung, welche lediglich die Nackenmuskulatur trainiert.

Variationen

Hinsichtlich der möglichen Variationen beim Dynamischen Nackendrücken auf dem Rücken liegend lässt sich der Einsatz einer Hantelscheibe nennen. Diese wird dann auf der Stirn platziert und durch die Hände gehalten. Damit müssen die Arme nicht mehr die Widerstandsarbeit leisten, sondern nur noch sicherstellen, dass die Hantelscheibe sicher auf der Stirn verbleibt. Dies hilft dem Sportler dabei, sich voll auf die Bewegungsausführung und Atmung zu konzentrieren, da sich nicht mehr mit dem Druckaufbau der Arme auseinandergesetzt werden muss. Zudem ist so sichergestellt, dass eine konstante Kraft auf die Nackenmuskulatur zu allen Phasen der Übungsausführung wirkt.

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler, welcher beim Dynamischen Nackendrücken auf dem Rücken liegend begangen wird, ist eine schnelle und überhastete Übungsausführung. Grund hierfür ist oftmals ein Gefühl der Über- oder Unterforderung des Sportlers hinsichtlich des Widerstands. Da eine Abweichung zu Problemen und Verletzungen im Nackenbereich führen kann, sollte jedoch großer Wert auf eine langsame und saubere Übungsausführung gelegt werden. Zudem ist es wichtig, die Bewegung mit einer gleichmäßigen Atmung zu begleiten. Letzteres wird von vielen Sportlern vergessen, so dass der Blutdruck im Kopf steigt und die Übung vorzeitig aufgrund von Schwindelgefühlen abgebrochen werden muss.
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