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Isometrisches Nackendrücken stehend – Isometric Neck Exercise

Erklärung

Das Isometrische Nackendrücken braucht keinerlei Geräte und kann vom Sportler im Stand ausgeführt werden. Dabei stemmt er eine Hand seitlich gegen den Kopf und fängt anschließend an, statischen Druck gegen diese aufzubauen.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Übung begibt sich der Sportler in einen aufrechten Stand, wobei sich der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule befindet und der Blick nach vorn gerichtet ist. Anschließend wird eine Hand auf Höhe der Schläfe an die Seite des Kopfes geführt, wobei die Finger nach hinten zeigen. Der Ellbogen zeigt dabei nach außen. Die Ausgangsstellung wäre damit erreicht. Anschließend beginnt der Sportler damit, Druck zwischen seinem Arm und dem Kopf aufzubauen, indem eine Seitneigung des Kopfes angestrebt und durch den Druck des Armes verhindert wird. Hierbei ist es wichtig, dass weder der Kopf noch der Arm nachgeben. Stattdessen wird ein statischer Druck aufgebaut, dessen Höhe selbst reguliert werden kann. Zudem wird der Druck langsam und vorsichtig aufgebaut, während weiterhin normal geatmet wird. Die Druckrichtung zeigt dabei quer nach außen, als ob der Sportler seinen Kopf einfach nur seitlich neigen wolle. Diese Position kann dann je nach Trainingsziel und Trainingszustand über etwa 10 bis 45 Sekunden gehalten werden. Anschließend wird der Druck langsam abgebaut, die Hand vom Kopf genommen und die Übung auf der anderen Seite fortgesetzt. Hier ist dann ebenso auf eine langsame und saubere Ausführung sowie eine vergleichbar lange Belastungszeit zu achten.

Beanspruchte Muskeln

Hinsichtlich der trainierten Muskulatur lässt sich festhalten, dass das Isometrische Nackendrücken stehend eine Übung ist, welche ausschließlich die Nackenmuskulatur trainiert und demnach sehr isoliert wirkt.

Variationen

Als Variation ist es beim Isometrischen Nackendrücken stehend denkbar, dass die Übung im Sitzen ausgeführt wird. In diesem Fall ist dann darauf zu achten, dass der Rücken ebenso gerade bleibt und der Druckaufbau gezielt erfolgt. Auf andere Variationen, etwa das Einklemmen von Gegenständen zwischen Hand und Arm oder eine Partnerhilfe, sollte hingegen verzichtet werden. Schließlich arbeitet der Sportler hier direkt im Bereich seines Halses und damit auch der empfindlichen Halswirbel, weshalb ein gezielter Druckaufbau und Druckabbau von zentraler Bedeutung ist. Zudem kann das Isometrische Nackendrücken stehend auch nach vorne und hinten durchgeführt werden. Nach vorne drückt der Sportler dann gegen den Handrücken einer Hand, wohingegen bei der Ausführung nach hinten beide Hände umschlossen hinzugenommen werden können.

Häufige Fehler

Hinsichtlich der häufigen Fehler lässt sich sagen, dass das Isometrische Nackendrücken stehend oft nicht als statische, sondern als dynamische Übung umgesetzt wird. In diesem Fall geben der Arm oder der Kopf im Laufe der Übung langsam nach. Eine solche Abfälschung der Übung gilt es zu vermeiden, da sonst Verspannungen im Nackenbereich einsetzen können.
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