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Bodenrudern

Erklärung

Beim Bodenrudern legt sich der Sportler mit dem Rücken auf den Boden. Anschließend stützen sich nur die Ellbogen, das Gesäß und die Fersen auf dem Boden ab und der Sportler drückt sich mit den stark angewinkelten Ellbogen nach oben, wonach sich wieder in die Nähe des Bodens abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Das Bodenrudern wird am besten auf einer Isomatte oder einem vergleichbaren weichen Untergrund ausgeführt. Hierfür legt sich der Sportler mit dem Rücken auf den Boden. Anschließend werden die Beine angewinkelt und lediglich die Fersen hüftbreit auf dem Boden aufgestützt. Des Weiteren bildet der Sportler ein Hohlkreuz und nimmt die stark angewinkelten Ellbogen direkt neben dem Körper nach unten, so dass nicht mehr der Rücken, sondern nur noch die Ellbogen den Oberkörper stützen. Die Unterarme werden dabei vor den Körper geführt und verharren auf Höhe der Brust. Darüber hinaus befindet sich der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist nach oben gerichtet. In der Ausgangsstellung liegt der Körper des Sportlers demnach nur auf den Ellbogen, dem Gesäß und den Fersen auf. Nun kann das Bodenrudern beginnen, indem die Ellbogen gegen den Widerstand des Bodens nach unten gedrückt werden. Dabei spannt der Sportler seinen Rücken an und setzt diesen gezielt ein, um den Körper vom Boden abzuheben. Der restliche Körper verharrt hingegen in der Ausgangsstellung und der Sportler atmet begleitend aus. Sobald sich der Sportler dem eigenen Leistungsstand entsprechend für 10 bis 30 Zentimeter mit dem Oberkörper vom Boden abgehoben hat, wird der Körper wieder in Richtung des Bodens abgelassen, wobei der Sportler nun einatmet. Dabei geraten die Oberarme wieder in eine fast waagrechte Lage und der obere Rücken berührt fast den Boden. Eine Wiederholung des Bodenruderns wäre damit beendet und dem Sportler steht es frei, die Übung wie beschrieben fortzusetzen oder aber den Körper abzulegen und so das Bodenrudern zu beenden.

Beanspruchte Muskeln

Beim Bodenrudern handelt es sich um eine effektive Übung für den Heimbereich, welche ohne Geräte ausgeführt werden kann und für eine Kräftigung des breiten Rückenmuskels (Latissimus) sorgt.

Variationen

Beim Bodenrudern gibt es drei Alternativformen zur genannten Standardvariante. So ist es zum einen möglich, auch noch die Fersen vom Boden zu entfernen. In diesem Fall werden weisen dann sowohl die Hüfte als auch die Kniegelenke einen in etwa rechten Winkel auf und die Unterschenkel verharren überkreuzt in der Luft. Diese Variation eignet sich für fortgeschrittene Sportler, welche den Widerstand erhöhen wollen. Zudem ist es möglich, das Bodenrudern in Form von Endkontraktionen durchzuführen. Hier drückt sich der Sportler dann maximal weit mit den Ellbogen ab und beginnt daraufhin mit kleinräumigen und vergleichsweise schnellen Kontraktionen, so dass sich der Körper nur wenige Zentimeter auf und ab bewegt. Die Atmung orientiert sich dann nicht mehr an der Bewegung, sondern wird gleichmäßig und unabhängig von dieser fortgeführt. Letztlich können sich Sportler zwischen jeder Kontraktion auch noch kurz auf dem Boden ablegen. Diese Alternative empfiehlt sich, sobald es dem Sportler nicht möglich ist, mehrere Kontraktionen ununterbrochen nacheinander und sauber auszuführen.

Häufige Fehler

Zu den häufigsten Fehlern, welche beim Bodenrudern begangen werden, gehört einerseits eine Überstreckung des Kopfes. In diesem Fall werden die Nackenwirbel unnötig belastet, weshalb darauf geachtet werden sollte, dass sich der Kopf tatsächlich in Verlängerung zur Wirbelsäule befindet. Daneben neigen einige Sportler zu einer explosiven Ausführung dieser Übung, ohne dass der Rücken bewusst eingesetzt wird. Stattdessen sollte das Bodenrudern langsam und kontrolliert erfolgen, da sonst nur mit einer herabgesetzten Trainingswirkung gerechnet werden kann.
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