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Einarmiger Latzug an der doppelten Latzugmaschine / One Arm Lat Pulldown

Erklärung

Beim Einarmigen Latzug an der doppelten Latzugmaschine setzt sich der Sportler an eine Latzugmaschine mit zwei getrennten Kabelzügen. Anschließend wird einer der Griffe im Obergriff aufgenommen und sich auf das Gerät gesetzt, wonach der Kabelzug nach unten neben den Hals und anschließend wieder über den Kopf geführt wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Einarmigen Latzugs an der doppelten Latzugmaschine bestimmt der Sportler zunächst einmal das gewünschte Gewicht und stellt die Beinhalterung des Geräts so ein, dass die Oberschenkel später bequem unter diese geführt und dennoch sicher fixiert werden können. Im Anschluss daran wird einer der Griffe im Obergriff aufgenommen und sich zusammen mit diesem auf das Gerät gesetzt. Nun kann der Sportler die Ausgangsstellung einnehmen. In dieser sitzt er mit aufrechtem Rücken auf der Sitzbank, wobei der Bauch angespannt ist und der Kopf sich in Verlängerung zur Wirbelsäule befindet. Der Blick ist dabei gerade auf das Gerät gerichtet. In der Hüfte besteht wiederum ein rechter Winkel und die Oberschenkel sind sicher unter die Beinauflagen geklemmt, wobei auch in den Kniegelenken ein rechter Winkel besteht. Sollte dies nicht gegeben sein, so kann bei vielen Geräten auch die Sitzhöhe angepasst werden. Die Füße sind zudem relativ breit aufgesetzt und die Zehen sind leicht nach außen gedreht, so dass die Körperstabilität des Sportlers gewährleistet ist. Des Weiteren hängt der nicht belastete Arm locker neben dem Körper nach unten und kann sich auf den Oberschenkeln oder an der Hüfte abstützen. Der Belastungsarm wird wiederum nach oben in Richtung des Kabelzugs und damit fast vertikal zum Boden geführt, wobei der Ellbogen minimal gebeugt ist. Der Arm befindet sich dabei auf der Breitenebene des Körpers und der Ellbogen zeigt nach außen. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht, so dass nun mit dem Einarmigen Latzug an der doppelten Latzugmaschine begonnen werden kann. Hierzu zieht der Sportler den Griff unter Einsatz des breiten Rückenmuskels nach unten, wobei der Arm nicht nach vorne oder hinten ausweicht, sondern neben dem Körper verbleibt. Der Ellbogen zeigt dabei zunächst nach außen und im späteren Verlauf der Zugphase nach unten. Daneben atmet der Sportler während dieser Belastung langsam aus. Die Zugphase wird schließlich beendet, sobald sich die Hand in etwa auf Höhe des Halses befindet und der Ellbogen weitestgehend gebeugt ist. Nach einem kurzen Moment kann der Griff dann wieder nach oben abgelassen werden. Hier ist es erneut wichtig, dass der Armverlauf der Körperbreitenachse entspricht und dass die Körperstabilität erhalten bleibt. Zudem atmet der Sportler nun begleitend ein. Sobald die Ausgangsstellung erreicht wurde und der Arm fast durchgestreckt ist, können letztlich zu einer weiterer Wiederholung angesetzt oder aber die Übung beendet werden, indem aufgestanden und der Griff zum Kabelausgang geführt wird.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Einarmigen Latzug an der doppelten Latzugmaschine lässt sich primär der breite Rückenmuskel (Latissimus) trainieren. Daneben werden bei dieser Übung aber auch der Bizeps und der mittlere Rückenmuskel (Rhomboideus) trainingswirksam belastet.

Variationen

Der Einarmige Latzug an der doppelten Latzugmaschine kann theoretisch auch an einem gewöhnlichen Kabelzug ohne Maschineneinsatz absolviert werden, indem eine Hantelbank unter einen hohen Kabelzug gestellt wird. In diesem Fall stehen Sportler jedoch vor dem Problem, dass die Übung nur bedingt im Maximalkraftbereich durchgeführt werden kann. Schließlich existiert in diesem Fall keine Fixierung des Körpers, was die Durchführungsqualität anfälliger macht. Des Weiteren ist es auch denkbar, den einarmigen Latzug mit Hilfe eines Therabandes durchzuführen, welches in entsprechender Höhe befestigt wird.

Häufige Fehler

In der Trainingspraxis kommt es beim Einarmigen Latzug an der doppelten Latzugmaschine gelegentlich zu Fehlern. So neigen einige Sportler während der Zugphase zunächst einmal zu einer Verwringung des Oberkörpers, wobei in Richtung der Belastung rotiert wird. Hierdurch wird die Übungseffektivität erheblich gemindert, weshalb auf einen stabilen Torso geachtet werden sollte. Zudem sollte der Arm zwischen den Wiederholungen nie ganz durchgestreckt werden. Dieses Fehlerbild ist mit einer starken Belastung für die Ellbogen- und Schultergelenke verbunden und reduziert zudem den Trainingsreiz auf den breiten Rückenmuskel. Stattdessen sollte der Sportler das Hochführen des Griffes stoppen, sobald der Arm fast durchgestreckt ist.
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