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Erhöhtes Kabelzug Rudern / Elevated Cable Rows

Erklärung

Beim erhöhten Kabelzug Rudern platziert der Sportler eine Platte mit einer Dicke von rund 10 bis 15 Zentimeter auf der Sitzfläche einer Kabelzugmaschine, so dass die spätere Sitzhöhe des Sportlers erhöht ist. Anschließend setzt sich der Sportler auf die Sitzfläche und führt die Zielübung Kabelzug Rudern aus. Hierbei wird der Kabelzug mit einem V-Bar Aufsatz bei fast durchgestreckten Armen vor dem Körper an den Körper gezogen und anschließend wieder nach vorn abgelassen.

Richtige Ausführung

Bevor mit dem erhöhten Kabelzug Rudern begonnen werden kann, platziert der Sportler zunächst einmal eine Erhöhung auf der Sitzfläche der Maschine. Dabei kann es sich beispielsweise um eine Aerobic-Unterlage handeln. Anschließend setzt sich er Sportler auf die Sitzfläche und nimmt den Kabelzug mit dem V-Bar Aufsatz mit Querstreben rückengerecht auf. Nun kann die Ausgangsstellung eingenommen werden. In dieser sind die Füße gegen die Fußablagen gestützt und die Knie sind leicht gebeugt. Die Hüfte ist dagegen stark gebeugt, so dass der Oberkörper des Sportlers deutlich sichtbar bei nahezu geradem Rücken nach vorne lehnt. Der Bauch ist hierbei angespannt und die Brust kann leicht nach vorne geschoben werden. Der Kopf befindet sich zudem in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist auf den Kabelausgang oder die Gewichte gerichtet. Die Arme umgreifen den Kabelzug wiederum im Seitgriff, so dass die Handinnenflächen zueinander zeigen und die leicht gebeugten Ellbogen nach außen gerichtet sind. Die Arme befinden sich dabei in einem rechten Winkel zum aufrechten Oberkörper und zeigen Richtung des Kabelausgangs. Die Ausgangsstellung wäre damit erreicht, so dass der Sportler mit dem erhöhten Kabelzug Rudern beginnen kann. Hierzu wird der Kabelzug in Richtung des oberen Anteils des geraden Bauchmuskels gezogen, wobei die Oberarme nah am Körper verbleiben. Während dieser Zugphase atmet der Sportler aus und spannt den breiten Rückenmuskel bewusst an, so dass die Belastung primär mit diesem Muskel bewältigt wird. Am Ende der Zugphase, welche langsam und kontrolliert ausgeführt wird, befindet sich der Oberarm am Körper und weist dessen Neigungsgrad zum Boden auf. Die Unterarme, welche den Kabelzug weiterhin im festen Seitgriff führen, befinden sich hingegen in einer parallelen Lage zum Boden, so dass eine starke Beugung in den Ellbogen gegeben ist. Diese Endstellung wird daraufhin bei stark angespannten Rückenmuskeln für einen kurzen Moment gehalten, wonach der Sportler das Gewicht wieder Richtung des Kabelzugausgangs führt und begleitend einatmet. Dabei bleibt die Körperhaltung weiterhin stabil und die Ellbogenwinkel vergrößern sich, bis die Arme schließlich fast vollkommen durchgestreckt sind. Nun kann die Übung beendet werden, indem der Sportler nach vorne rutscht und den Kabelzug rückengerecht zum Kabelausgang zurückführt. Alternativ kann an dieser Stelle auch direkt die nächste Wiederholung eingeleitet werden.

Beanspruchte Muskeln

Das erhöhte Kabelzug Rudern trainiert aufgrund der erhöhten Stellung des Sportlers vor allem den breiten Rückenmuskel (Latissimus) des Sportlers. Daneben kann aber auch mit einer Kräftigung des mittleren Rückens (Rhomboideus) und des Kapuzenmuskels (Trapezius) gerechnet werden.

Variationen

Alternativ lässt sich das erhöhte Kabelzug Rudern auch mit einem Stangenaufsatz durchführen. In diesem Fall wird der Kabelzug dann entweder im Ober- oder Untergriff ergriffen, wonach die Übung wie beschrieben ausgeführt wird.

Häufige Fehler

Letztlich können in der Trainingspraxis beim erhöhten Kabelzug Rudern auch einige Fehlerbilder beobachtet werden, welche sich negativ auf die Gesundheit des Sportlers oder den Trainingseffekt auswirken können. So kann an dieser Stelle zunächst einmal ein Mitschwingen des Körpers während der Übungsphasen genannt werden. Dabei lehnt der Sportler den Körper während der Zugphase nach hinten und gibt in der Hüfte beim Ablassen des Gewichts nach. Diese Abfälschung sorgt für eine erhebliche Reduktion der Trainingseffektivität und kann zu Schäden im Bereich der Lendenwirbelsäule führen, weshalb auf eine stabile Körperhaltung zu achten ist. Des Weiteren sollten die Arme zwischen den Wiederholungen nicht vollkommen durchgestreckt werden. Hierdurch wird einerseits kurzzeitig die Spannung von der Zielmuskulatur genommen, was den Trainingseffekt senkt. Daneben stellt ein solches Verhalten beim erhöhten Kabelzug Rudern aber auch eine Gefahr für die Ellbogen- und Schultergelenke dar.
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