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Gironda Sternum Chins

Erklärung

Bei den Gironda Sternum Chins hängt sich der Sportler im Untergriff bei fast durchgestreckten Armen an eine Klimmzugstange. Anschließend werden der Kopf und der Oberkörper überstreckt, so dass der obere Rücken und Kopf nach hinten lehnen und Klimmzüge ausgeführt. Bei diesen zieht sich der Sportler an der Stange nach oben, bis sich das Kinn auf Höhe der Stange befindet. Daraufhin lässt sich der Sportler wieder in die Ausgangsstellung ab.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Gironda Sternum Chins ergreift der Sportler die Klimmzugstange in einem schulterbreiten Untergriff. Anschließend wird die Ausgangsstellung eingenommen. In dieser werden die Ellbogen nur minimal gebeugt und der Oberkörper nach hinten gelehnt. Letzteres erreicht der Sportler, indem er den Kopf überstreckt, die Brust nach vorne schiebt und sich im Bereich des unteren Rückens ebenso überstreckt. Der Kopf sollte sich nun beinahe parallel zum Boden befinden, wohingegen der Oberkörper in etwa einen 45° Winkel zum Boden aufweist. Ab der Lendenwirbelsäule verläuft der Körper schließlich vertikal zum Untergrund. Die Hüfte ist dabei gerade fixiert und die Beine hängen ausgestreckt und angespannt nach unten, wobei auch ein Überkreuzen dieser möglich ist. Die Ausgangsstellung wäre damit erreicht. Im Zuge des Gironda Sternum Chins zieht sich der Sportler nun nach oben, wobei die beschriebene Körperlage erhalten bleibt. Während dieser Zugphase, während welcher ausgeatmet wird, arbeiten zunächst nur die Arme in Form der Beugung der Ellbogen. Sobald sich der Sportler mit dem Kopf der Stange nähert, wird aber auch der Rücken aktiv, indem die Schulterblätter zusammengeführt werden. Die Zugphase wird letztlich beendet, sobald das Brustbein des Sportlers die Stange berührt. In dieser Endhaltung verharrt der Sportler dann für eine kurze Zeit, um sich anschließend wieder abzulassen. Während des Ablassens kehren die Schulterblätter langsam wieder in eine neutrale Stellung zurück und die Ellbogen werden wieder gestreckt. Zudem verbleibt der restliche Körper weiterhin in der beschriebenen Ausgangsstellung. Das Ablassen des Körpers wird schließlich beendet, sobald sich der Sportler in der Ausgangslage befindet und die Ellbogen fast durchgestreckt sind. Nun kann die Übung beendet werden, indem der Oberkörper aufgerichtet und sich zum Boden abgelassen wird. Alternativ kann auch direkt zur nächsten Wiederholung angesetzt werden.

Beanspruchte Muskeln

Die Gironda Sternum Chins stellen eine intensive Übung für den breiten Rückenmuskel (Latissimus) dar. Daneben können hierdurch aber auch der Bizeps und der mittlere Rücken (Rhomboideus) trainiert werden.

Variationen

Die Gironda Sternum Chins können in Form einiger Variationen ausgeführt werden. So kann der Sportler im Falle mangelnder Kraft diese Übung auch an einer Latzugmaschine ausführen oder auf eine Partnerhilfe setzen. In diesem Fall setzt der Partner an den Füßen an, welche während der Zugphase gestützt werden. Im Falle einer Unterforderung kann dagegen natürlich auch mit zusätzlichem Gewicht gearbeitet werden. Des Weiteren kann auch die Griffweite bei den Gironda Sternum Chins zu einem gewissen Grad selbst bestimmt werden. So kann sich der Sportler hier zwischen der weiten und mittleren Griffweite entscheiden, welche über Schulterbreit und Schulterbreit angesetzt wird. Eine enge Griffhaltung ist bei dieser Übung jedoch kaum möglich.

Häufige Fehler

Hinsichtlich möglicher Fehlerquellen lässt sich bei den Gironda Sternum Chins einerseits häufig beobachten, dass sich Sportler zwischen den Wiederholungen komplett aushängen, indem die Arme voll durchgestreckt werden und die Muskelspannung im Schulterbereich abgebaut wird. In diesem Fall kommt es zu extremen Belastungen im Bereich der Ellbogen- und Schultergelenke, da diese dann das komplette Körpergewicht tragen. Aus diesem Grund sollte der Sportler stets eine Grundspannung wahren und die Arme zwischen den Wiederholungen bei den Gironda Sternum Chins nie voll durchstrecken. Zudem neigen viele Sportler zu einer dynamischen Ausführung, bei welcher der gesamte Körper ins Pendeln gerät. Eine solche Abfälschung reduziert die Übungseffektivität immens und sollte deshalb vermieden werden.
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