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Klimmzug am Gerät / Machine Pullup

Erklärung

Beim Klimmzug am Gerät kniet sich der Sportler auf das Polster des Geräts und umfasst die Klimmzugstange. Anschließend kann er sich zusammen mit der Ablagefläche nach unten ablassen und Klimmzüge ausführen, wobei das Gerät für eine Hebeunterstützung sorgt.

Richtige Ausführung

Bevor mit dem Klimmzug am Gerät gestartet werden kann, stellt der Sportler zunächst einmal das gewünschte Gewicht ein. Der gewählte Betrag abgezogen vom Körpergewicht ergibt dann jenes Gewicht, welches der Sportler bei den folgenden Klimmzügen bewältigen muss. Anschließend stellt sich der Athlet auf die Seitstufen des Geräts und umfasst mit beiden Händen die Klimmzugstange im mittleren bis breiten Obergriff. Nun wird ein Knie auf der Hebefläche aufgelegt, wonach diese soweit heruntergedrückt werden kann, bis das zweite Knie abgelegt werden kann. Die Arme halten die Klimmzugstange dabei weiter fest und kontrollieren die Bewegung. In der Folge begibt sich der Sportler in die Ausgangsstellung. In dieser umgreifen die Arme die Stange im Obergriff und setzen auf oder über der Breite der Schultern an. Der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist nach vorn auf das Gerät gerichtet. Zudem ist der komplette Körper gerade und sowohl der Rücken als auch die Hüfte sind weder gebeugt noch gestreckt. Eine Ausnahme bilden lediglich die Knie, welche rechtwinklig gebeugt sind, so dass die Schienbeine auf dem Polster der Maschine aufliegen können. Folglich befinden sich die Oberschenkel und der Torso vertikal zum Boden, wohingegen die Unterschenkel parallel zu diesem verlaufen. Nun kann der Sportler mit dem Klimmzug am Gerät beginnen, indem der Körper bei gleichzeitigem Einatmen nach unten abgelassen wird. Dabei werden die Arme zunehmend gestreckt und der Oberkörper bleibt gerade, was durch ein Anspannen des Bauchs erreicht wird. Das Ablassen wird schließlich beendet, sobald die Arme fast vollkommen durchgestreckt sind. Daraufhin wird der Oberkörper wieder langsam nach oben gezogen, wobei der Sportler ausatmet und auf eine kontrollierte Körperführung achtet. Die Arme werden nun wieder gebeugt und der breite Rückenmuskel wird aktiv eingesetzt, um das Hochziehen zu bewerkstelligen. Sobald sich das Kinn dann auf Höhe der Stange befindet, gilt die Wiederholung als abgeschlossen. Nun kann sich der Sportler entscheiden, ob direkt die nächste Wiederholung absolviert oder ob der Klimmzug am Gerät beendet werden soll. Im Falle von letzterem wird das Polster zunächst nur noch mit einem Knie in Position gehalten, während das andere Bein auf eine der Stufen aufsetzt. Anschließend kann die Hebeunterstützung nach oben geführt und eingerastet werden, wonach sich der Sportler vom Gerät entfernt.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Klimmzug am Gerät lässt sich vor allem der breite Rückenmuskel (Latissimus) intensiv belasten. Daneben kann aber auch mit Trainingseffekten im Kapuzenmuskel (Trapezius) und im mittleren Rücken (Rhomboideus) gerechnet werden.

Variationen

Der Klimmzug am Gerät kann zum einen mit beliebigen Graden an Hebeunterstützung ausgeführt werden. Daneben ist es aber auch möglich, diese Übung nicht im Ristgriff, sondern im Kammgriff auszuführen. An dieser Stelle sei jedoch darauf verwiesen, dass viele Klimmzug Geräte nicht über eine durchgängige Klimmzugstange verfügen. Stattdessen lassen sich hingegen zumeist zwei Griffe in Schulterbreite vorfinden. Ein Klimmzug im Untergriff muss deshalb zumeist bei einer großen Griffweite getätigt werden, was vor allem für die Zielgruppe dieser Übung weniger empfehlenswert ist.

Häufige Fehler

Zu den häufigsten Fehlern, welche beim Klimmzug am Gerät beobachtet werden können, gehört das Zurücklehnen des Körpers während der Übungsausführung. In diesem Fall nutzen die Sportler die Auflagefläche um die Übung zu vereinfachen, was mit einer Reduktion der Übungseffektivität einhergeht. Darüber hinaus lassen sich einige Athleten nach der Zugphase einfach nach unten fallen und vertrauen darauf, dass die Hebeunterstützung genügend Bremswirkung erzielt. Dieses Fehlerbild führt einerseits zu einer Reduktion des Trainingseffekts, da die Zielmuskulatur nicht dauerhaft angespannt wird. Darüber hinaus treten bei einer geringen Hebeunterstützung aber auch noch große Belastungen im Bereich des Ellbogen- und Schultergelenks auf, was zu Schäden in diesem Bereich führen kann. Folglich sollte der Sportler demnach auch beim Klimmzug am Gerät jederzeit auf eine kontrollierte Ausführung achten.
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