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Klimmzug im Kammgriff / Chin-Ups

Erklärung

Bei einem Klimmzug im Kammgriff hängt sich der Sportler im Untergriff an eine Klimmzugstange. Im Übungsverlauf zieht er sich dann mit dem gesamten Körper nach oben, bis sich das Kinn oberhalb der Stange befindet, um sich anschließend wieder in die Ausgangsstellung abzulassen.

Richtige Ausführung

Bevor mit den Klimmzügen im Kammgriff begonnen werden kann, hängt sich der Sportler zunächst einmal im Untergriff an eine Klimmzugstange. Die Griffbreite kann dabei je nach Trainingszustand und Trainingsziel variieren, wobei diese zwischen wenigen Zentimetern bis über schulterbreit betragen kann. In der Standardausführung greift der Sportler die Stange aber etwa in Hüft- bis Schulterbreite. An der Klimmzugstange hängend kann nun die Ausgangsstellung eingenommen werden. In dieser sind die Arme fast durchgestreckt und die Ellbogen zeigen nach vorn. Des Weiteren ist der Oberkörper im Bereich des Brustkorbs gerade und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, wobei der Sportler den Blick gerade nach vorne richtet. Zudem ist der gerade Oberkörper leicht nach hinten geneigt. Dies gilt jedoch nicht für den unteren Rücken. So verläuft dieser Bereich vertikal zum Boden, was der Sportler durch eine leichte Überstreckung im Bereich des unteren Rückens erreicht. Ein Anspannen des Bauches fixiert diese Position und verhindert eine weitere unkontrollierte Überstreckung während der Übungsausführung. Darüber hinaus ist die Hüfte gerade und die Beine können entweder unter Anspannung gerade nach unten zeigen oder aber überkreuzt werden. Die letztgenannte Variante erreicht der Sportler durch ein Beugen beider Beine, wobei das Schienbein des einen Beins dann auf die Wade des anderen abgelegt wird. Die Ausgangsstellung wäre damit erreicht, so dass der Sportler nun mit dem Klimmzug im Kammgriff beginnen kann. Hierzu beginnt er damit, sich an der Klimmzugstange durch Einsatz der Arme, Schultern und des Rückens hochzuziehen. Dabei wird begleitend eingeatmet und der restliche Körper verharrt in der anfangs beschriebenen Lage. Während dieser Zugphase verkleinert sich der Ellbogenwinkel zunehmend und die Ellbogen beziehungsweise Oberarme wandern neben den Körper. Zudem setzt der Sportler in der zweiten Hälfte der Zugphase auch seinen Rücken aktiv ein, indem die Schulterblätter zusammengeführt werden. Der Sportler gewinnt seine Kraft demnach primär aus dem Bizeps und dem Rücken. Die Endstellung wurde schließlich erreicht, sobald sich der Sportler mit dem Kinn oberhalb der Klimmzugstange befindet. Die Oberarme befinden sich dabei neben dem Körper und die Ellbogen zeigen leicht nach außen. Nachdem der Sportler diese Stellung für einen kurzen Moment gehalten hat, kann der Körper unter begleitendem Einatmen wieder abgelassen werden. Dabei werden die Ellbogen erneut gestreckt und die Arme geraten in eine zunehmend vertikale Position. Das Ablassen des Körpers wird letztlich beendet, sobald die Arme fast vollkommen durchgestreckt sind und der Sportler sich in der Ausgangslage befindet. Nun können eine weitere Wiederholung eingeleitet oder die Übung durch ein Ablassen des Körpers beendet werden.

Beanspruchte Muskeln

Beim Klimmzug im Kammgriff handelt es sich um eine Komplexübung, welche nicht nur den breiten Rückenmuskel (Latissimus) trainiert. Stattdessen sind auch der Bizeps, die Unterarme und der mittlere Rücken (Rhomboideus) maßgeblich an der Übungsausführung beteiligt. Je aufrechter die Übung dabei ausgeführt wird, desto stärker verschiebt sich der Trainingsschwerpunkt dabei auf den Bizeps.

Variationen

Bei den Variationsmöglichkeiten lässt sich beim Klimmzug im Kammgriff einerseits eine Hebeunterstützung genannt werden. Diese kann durch einen Partner, eine Klimmzugmaschine oder einen Gegenstand erfolgen, auf welchen sich der Sportler während der Wiederholungen leicht abstützen kann. Darüber hinaus kann wie beschrieben die Griffweite frei bestimmt werden. Im Falle eines engen Griffs befinden sich die Hände dann direkt nebeneinander, wohingegen beim mittleren und weiten Griff ein Ansetzen des Untergriffs in Schulterbreite und über Schulterbreite erfolgt. Abschließend können Klimmzüge im Kammgriff auch unter Hinzunahme eines Gewichts erfolgen, was einen sehr guten Trainingszustand voraussetzt.

Häufige Fehler

Zu den häufigsten Fehlern, welche beim Klimmzug im Kammgriff beobachtet werden können, zählt eine hektische und dynamische Übungsausführung. In diesem Fall erfolgt der Kraftgewinn nicht kontrolliert, sondern der Sportler nimmt während der Zugphase Schwung auf und der Körper gerät ins Schwingen. Eine solche Umsetzung der Zielübung reduziert nicht nur den Trainingsreiz, sondern kann unter Umständen auch zu Verspannungen oder gar Schäden im Bereich der Wirbelsäule und der Schultergelenke führen. Des Weiteren nehmen einige Athleten den Kopf kurz vorm Erreichen der Stangenhöhe in den Nacken. Hierbei treten unnötige Belastungen in der Halswirbelsäule auf, weshalb es diese Abfälschung ebenso zu vermeiden gilt.
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